是可以用來瘦身、還是補充能量？

2017-08-22
是可以用來瘦身、還是補充能量？

奇亞籽(Chia seed)在數年前風光上市，出盡風頭，商品廣告不外乎強調它具有瘦身、補充能量、營養補給等功能。具有營養概念的民眾應該有察覺到，既可以補充能量、又能協助瘦身，世界上真有這麼神奇的種籽嗎？

奇亞籽的營養訴求

「奇亞」一詞出自古馬雅語，意思是力量，指吃下後可以得到神奇的能量。奇亞籽曾經是千年前南美阿茲特克族(Aztecs)的主食之一，由於富含多種營養素，因此被視為超級食物。

食用奇亞籽的歷史悠久，開發作為保健食品則是近幾年的事。奇亞籽的保健作用主要來自膳食纖維(Dietary fibers，可溶性與不可溶性)、不飽和脂肪酸(Omega 3與Omega 6，Omega 3含量高達17.6%)與抗氧化物質。在北美地區，因其熱量低、營養高、纖維含量高而成為眾多運動員與醫生所推薦夢幻食物「Dietary dream food」。

奇亞籽富含的Omega-3是一類多元不飽和脂肪酸的總稱，尤其是EPA與DHA，屬人體「必需」脂肪酸，是維護健康的必需營養素，而我們只能飲食中攝取。

根據研究顯示，EPA與DHA可降低三甘油脂(血脂)、降低血液黏稠度，因此具有降血壓的功效；動脈內脂肪沉澱減少，自然能促進血液流動、減低冠狀動脈阻塞，能預防中風與心臟病發的機率。

奇亞籽除了富含Omega 3與Omega 6等多元不飽和脂肪酸，蛋白質含量高，更是鈣、鐵的豐富來源。

一般油脂類堅果(核桃、開心果、腰果、夏威夷果等)含約40%脂肪、20%碳水化合物，12%~22% 蛋白質，也是維生素E、維生素B群的極佳來源，同時富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。

若真要比較人體所需的營養素，奇亞籽與一般油脂類堅果各有所長，但是，奇亞籽所含37%的天然纖維 (80%為不溶性纖維，20%為可溶性纖維)，卻是其它油脂類堅果所望塵莫及的。

作為新興保健食品，奇亞籽尤其適合肥胖人群：三高患者食用可以降低三高，更是想瘦身人士所極力推薦的瘦身完美食物。

減重訴求

就此種籽而言，姑且不看它含有哪些其它營養素可以調節生理機能，光是含有的37%天然纖維，想利用它增加飽足感，奇亞籽會是個不錯的選擇，攝取之後吸水膨脹若因此少攝取其他食物，應該能達到減重作用。

這指的是單純食用不添加其它成份、未加工過的奇亞籽，因含高纖維，會吸水膨脹，每次的使用量也不需多(平均每次約15公克，約72大卡，熱量不高)。由於奇亞籽味道中性，因此廠商、營養專家通常建議加入其他食物中一起食用，例如，加入穀類、麵包、湯品、沙拉、泡水、加入牛奶、豆漿等等，目的在增加飽足感，可減少食物攝取達到避免吃進過多熱量。

促進腸道蠕動

不論哪一種吃法，營養專家都會建議食用奇亞籽後需要多喝水，目的在於要使膳食纖維吸水膨脹，不論是黏膠狀的水溶性纖維或是非水溶性纖維，在人體腸胃道中並不會被溶解、吸收，因此不但能達到飽足感，還有促進腸道蠕動的作用。奇亞籽吸水力極強，需要大量的水分才能達到飽和，因此食用奇亞籽後攝取的水分若不充足，恐造成便秘。

關注市售奇亞籽商品

奇亞籽味道中性，與任何食物搭配都不會造成衝突，也因此能被加工製造成各類附加價值更高的商品。目前市面上奇亞籽商品以3種類型最為普遍：
˙原形種籽
顆粒狀，看似芝麻，是任何食物的好搭檔。可直接加水、泡開後飲用，或加入麵包烘焙，加入湯品、沙拉、或麥片之中。想怎麼吃就怎麼吃。營養價值沒有改變。
˙飲品
這是目前市售產品中品項最多的項目，由於各家訴求不同，請民眾多加留意：
若為了減重目的而選擇市售現成的奇亞籽產品，在選擇時應留意是否因此攝取了過多的熱量，因為市售現成飲品可能調配了濃縮果汁、蜂蜜等高熱量食品，內含不到2公克奇亞籽(奇亞籽每公克熱量4.86 kcal)，商品總熱量卻遠遠超過原始種籽熱量的好幾倍，不但達不到減重的目地反而適得其反。
˙食品
如健康口量般，做成片狀、條狀，只要一份就能提供足夠的飽足感，熱量的多寡則需視各廠商的配方、訴求而定。