漫談益生菌與人體健康（撰文 / 顧問醫師 陳邦基）

2018-02-08
西元1905年俄國微生物學家梅契尼可夫(Metchnikoff)觀察保加利亞人瑞每天有 飲用酸奶的習慣，推論酸奶中之乳酸菌有抑制腸道害菌、延緩老化作用，認為「老化始於腸」、倡導「乳酸菌長壽說」。他在1908年得到諾貝爾獎，後人因其畢生提倡乳酸菌對健康的好處，尊稱為「乳酸菌之父」，並設立「梅契尼可夫獎」紀念其貢獻。近代的日本東大光岡知足教授就曾榮獲此獎，並且經過一世紀的研究，得知長壽人瑞的腸道中雙歧桿菌比一般人要高60至100倍，確立了「微生物介入治療」的概念，證實了補充益生菌可改善人體健康的理論。

腸道的細菌

人類腸道內的細菌數目高達百兆以上，總共500多種，重量超過1公斤，而且70%以上的免疫細胞都在腸道，所以腸道是人體最大的免疫器官。腸道共生菌與人體宿主基因共同演化，互相整合，形成和平共存、共生互利的所謂「人體超級生物體」，因而腸內細菌也可看成是一種器官，且是十大必要器官之一。腸道免疫系統包括淋巴組織，培爾氏斑(Peyer’s patch)、淋巴球、巨噬細胞、樹突細胞、B細胞、T細胞、自然殺手細胞等，共同形成一道防線，防止病原入侵。腸道細菌有99%在大腸(1公克有百、千億菌)，迴腸次之(1公克有10億菌)，空腸(1公克有千、萬菌)，胃及十二指腸最少(1西西有百、千菌量)。腸菌對人有好有壞，好菌佔10~20%，其發酵作用能將醣類、寡糖及纖維質代謝分解為乳酸、醋酸、氧化碳及氫氣。而壞菌佔20%，有腐敗作用，會將蛋白質、脂肪代謝產生氨、硫化氫、酚、亞胺、吲哚，產生臭味、毒素，使人腹瀉、便秘、老化、生病、致癌。中性菌佔60~70%，平時不好不壞，免疫力低或生病時則變壞，屬騎牆派性質，牆頭草一般，可以變成好菌，也可以變成壞菌，端視何者佔上風而靠攏，故有伺機菌之稱。

益生菌Probiotic

益生菌對宿主、人體有益，是可改善腸道菌相的活菌微生物。最具代表性益生菌一乳酸菌，能分解醣類(乳糖、葡萄糖、蔗糖、果糖)產生乳酸和醋酸，可酸化腸道環境，抑制害菌增殖，調整腸內菌叢平衡。改善消化環境，促進腸道蠕動，提升免疫機能，預防過敏，抑制感染，增加酵素、維生素和干擾素的合成。乳酸菌包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、酵母菌及其他桿菌、球菌等。

好菌(益菌)

益生菌就是好菌，包括：
(1)乳酸桿菌(Lactobacillus)，較常被提及的有嗜乳酸桿菌(A菌)、乾酪(凱氏)菌(c菌)、LGG、代田菌、LP33、LG21、LS菌、植物、洛德氏、短乳酸桿菌、保加利亞菌(LB)、嗜熱鏈球菌(ST)、脆弱類桿菌及宮入菌等
(2)雙歧桿菌(Bifidobacterium)，包括比菲德氏菌(B菌)、龍根、雷特氏、短雙岐桿菌等。因長壽者腸內B菌特多，也被稱為長壽菌
(3)布拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii )
(4)乳酸腸球菌(Enterococcus faecalis)
(5)生存於陰道的乳酸桿菌，可維持陰道PH值在3·5至4·5間，防止白色念珠菌感染，也被稱為Doderlein’S bacillus

壞菌(害菌)

壞菌包括產氣莢膜桿菌(魏氏梭菌)、困難腸梭菌、金黃色葡萄球菌、病原性大腸桿菌、綠膿桿菌、克雷白氏菌、沙門氏菌和志賀氏菌等

中性(中間)菌

包括糞鏈球菌、非病原性大腸桿菌、腸球菌、脆弱類桿菌、厭氧性鏈球菌、酵母菌、黴(真)菌、麴菌和優桿菌(真細菌)等

益菌生Prebiotics

透過飲食的補充，可增加腸內益菌的生長(養菌作用)，也叫益菌素、益生元(源)、益生質或益生菌助生質。包含寡糖、膳食纖維及一些中草藥
(1)寡糖(低聚糖oligosaccharides,OS)：只有B菌可以利用的食物，有半乳寡糖、果寡糖、木寡糖、異麥芽寡糖、大豆寡糖、乳果寡糖、異果寡糖、菊糖等，來源為母奶、豆類、根莖類、全穀、海藻、蔬果、蕈菇、蜂蜜等食物
(2)膳食纖維(Dietary fiber)：益害菌皆可利用。亦稱為第六(七)大營養素。包括
(a)水溶性：果膠、植物膠、海藻酸、褐藻糖膠、昆布多醣、黏質物、菊苣纖維、葡甘露聚醣等，來源為熟水果、種子、根莖、海藻等
(b)非水溶性：果膠(未熟蔬果)、纖維素、半纖維素、木質素、甲殼素、聚葡萄糖等，來源為穀類、蔬菜、豆類、未熟水果、麩皮、牛蒡、蘑菇、蝦蟹殼等膳食纖維成人攝取量每天為15至30公克(25公克以上較好)
(3)中草藥(Herbs)：人蔘、枸杞、靈芝、茯苓、當歸、刺五加、何首烏

合益素(合生元、合生素) Symbiotics

益生菌與益菌生之結合，可以稱為大腸的食物。最初是以牛奶初乳加上益生菌製成寡糖乳酸菌，有保胃整腸，平衡腸道菌叢(增加B菌、減少害菌)，抑制腸內有害物質，增加免疫功能，預防腸道感染，抑制害菌減少癌症，調整過敏體質，預防陰道感染之功用

益生菌生成萃取物(益生素) Biogenics

乳酸菌生成萃取液乃是利用多種共生乳酸菌，以有機大豆豆漿為培養基，經過一年熟成，再以高科技萃取有效分泌物及菌體物質而製成。分泌物的功能為活化定居菌之酵素，抑制害菌，促使中性菌變成益菌，增進益菌繁殖，稱為養菌。而菌體物質的作用為活化免疫細胞，修護腸道細胞。市面上有ALBEX、Lactis(日)、Lacteol(法)等成品問世。這產品兼具益生菌與益菌素補充的雙重功用，不必冷藏，也不必考慮胃酸作用，或其他食物、藥物之影響，堪稱新時代科技產品

腸保安康(體內環保)

一、飲食：以植物性佔85%，動物性佔15%為原則(益菌是素食者、害菌是葷食者)，國人可採取米飯、蛋白質、蔬菜、水果各佔四分之一的比例原則，加上一杯豆漿或牛奶
二、腸道機能：補充乳酸菌，每天排便1、2次，飲水1·5公升，多休自，睡眠7小時，必要時午睡片刻，適度運動，日行5000至10000步，維持體溫在攝氏37度左右
三、心情：正向思考的心態，心存善念，笑囗常開，舒壓、愉快、微笑，愛與感恩的心，就有幸福感，免疫功能自然好

益生菌的補充原則

一、食品添加劑含益生菌及益菌生，日服百億菌，不超過一兆菌，天天服用、長期服用。多吃水果、生菜，天然的最好，少吃高脂紅肉。不與抗生素、類固醇同時服用(可間隔兩小時)，不與含(亞)硝酸鹽食物，如香腸、火腿、熱狗、培根、魚乾、乾蝦等同時進食
二、植物性乳酸菌比動物性乳酸菌好。植物性包括發酵豆奶、泡菜、味噌、食醋、醬菜等，而動物性包括牛奶、優酪乳、乾酪、奶油等
三、活菌需冷藏在2至8度C，有效期限兩星期，需在胃酸低時服用，如飯後1小時或睡前，有增加腸內菌叢，改善菌相之功用。目前經由種種包裝技術，如晶球、多層包埋、真空處理技術，皆能改善菌體之存活。此外，死菌則有免疫調節，膳食纖維之功能
四、定住菌可長期駐在腸道生長，而過客菌則只能在腸道存留2至5天
五、補充多種菌種比單一菌種好。如以粉末、顆粒劑型式服用時，必須多喝水

腸內細菌生態失衡的相關疾病

乳酸菌的作用包括調節腸內菌叢的生態平衡，合成維生素，提高免疫機能及增加干擾素，幫助消化吸收，抑制有害物質和病原菌。以下這些疾病：炎性腸疾(潰瘍性大腸炎、克隆氏症)、腸躁症(便秘或腹瀉型)、大腸息肉、憩室症、痔、大腸癌、大腸炎(偽膜性、旅行者腹瀉)、腸漏症候群、乳糖不耐症、白色念珠菌陰道炎、幽門桿菌感染、過敏(食物、花粉)、異位性皮膚炎、濕疹、代謝症候群、肥胖、糖尿病、高膽固醇、膽結石、動脈硬化症、高血壓、冠心症、粉刺、蛀牙、乳癌、失智症、自閉症、精神分裂症、唐氏症、老化,都被證實和腸內細菌生態失衡有關

腸道健康之指標

乳酸菌在腸道是否充足，菌叢是否平衡，可從糞便及腸氣(屁)來評估
(1)糞便：顏色越接近黃(褐)色越好。一天的量約100到300公克，硬度適中，如香蕉或牙膏一般(水分70%、固體30%)，排便不費力。而排便時間2至10分鐘內，平均5分鐘。一天排便1至2次，不可少於一星期2次。
(2)腸氣：一天排氣200至1000 cc，平均500 cc，次數5至10次。腸氣的成分95%是無臭的，包括氮(60—80%)、氫、甲烷(5 %)、氧、二氧化碳(5 %)。有臭味  不到1%，包括氨、硫化氫。臭味來自糞臭素、硫化物、吲哚、氨、酚、甲苯酚(大量的甲烷、二氧化碳也會臭)。食用大量蛋白質、脂肪時臭味會較濃，顯示害菌腐敗作用活躍

建議參考讀物：
1 · 吳秋瑩，腸道保養的明日之星一淺談益生菌，長庚醫訊2006.04
2 · 陳邦基，健康之道，首在保腸，長庚醫訊2010.09
3 · 蕭千佑，腸胃不適，百病不治，腸胃病止步101關鍵，星盒子出版，2009.12
4 · 郭純育、莊靜芬，腸內革命：乳酸菌，元氣齋出版，2006.11
5 · 光岡知足，老化的原因在於腸，正義出版，2008.06
6 · 新谷弘實，胃腸會說話，晨星出版，2001.05
7 · 新谷弘實，腸道健康法，晨星出版，2008.01
8 · 新谷弘實，元氣的免疫力量，晨星出版，2010.01
9 · 蔡英傑，你不能沒腸識，圓神出版2007.03
10.蔡英傑，腸命百歲，時報文化2010.03
11.蔡英傑，腸命百歲(二)，時報文化，2012 · 01
12 · 楊定一，真原醫Primordia Medi- cine，康健、天下雜誌，2012.01

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