不喝水，吃再多蔬果也「嗯」不出來！

2019-05-03

部分民眾有一個迷思，以為多吃蔬果就不必多喝水！這是錯誤的觀念，想像一下，乾燥的植物有多硬，膳食纖維變硬的時候就有那麼硬，又乾又硬的糞便很難通過腸道。只多吃蔬果又不愛喝水，同樣會便秘！

剛吃進去的膳食纖維雖然飽含水分，但在消化的過程中，水分會逐漸被腸道吸收，纖維會逐漸變乾變硬，如果無法讓纖維維持在吸水飽滿狀態，反而容易卡在腸道。很多民眾的便秘不是糞便量少，而是太乾、太硬排不出來。

含較大量膳食纖維，可協助軟便、通便的水果一覽表

「多吃蔬果有益健康，且能預防便秘」是營養專家常掛在嘴邊的至理名言，這個說法原則上沒問題，旨在提醒民眾應多多攝取對排便有助益的膳食纖維。一項由中研院帶領所做的國民營養大調查中發現，國人蔬果攝取量並沒有成長，尤其是年輕族群的蔬果攝取量明顯不足。

*幾乎每一種水果都含可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維，只在含量多寡與兩者之間比例。

多喝水、多喝水、多喝水 

不論是可溶性或非可溶性膳食纖維，都需要充足的水分才能發揮最好的功效。

吃水果的目的之一是獲取膳食纖維，膳食纖維是預防或改善便秘最自然的方式之一。但是沒有水分讓纖維吸水膨脹，排便效果將功虧一簣。

膳食纖維廣泛存在於植物性食物中。又以能否溶於水而分為「可溶性纖維(soluble fiber)」(果膠、植物膠、黏膠)和「不可溶性纖維(insoluble fiber)」(纖維素、半纖維素、木質素等)兩大類。

可溶性膳食纖維溶於水後呈現膠質狀，能讓糞便柔軟。不可溶膳食纖維不溶於水，吸收水分膨脹使糞便增量。想要排便順暢，兩種纖維都很重要：糞便柔軟、體積增加、刺激腸道蠕動、縮短糞便通過腸道時間。

為了維持膳食纖維的飽水度，每天要喝多少水才足夠？

若依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，若體重為70公斤，則每日至少要喝2,500c.c.以上的水分才足夠，而水分的來源除了水，也可以是飲料、湯品等。

你需要可溶性、還是不可溶性膳食纖維？

依照排便狀況說明：

1、有便意，但糞便太乾、太硬無法排出，建議食用含「可溶性膳食纖維」較多的水果，協助糞便膠質化、軟便作用。

2、持續好多天沒有便意感，此時建議吃含「不可溶性膳食纖維」較多的水果，目的是增加糞便體積同時刺激腸道蠕動，促進排便。

要如何分辨吃到的水果是哪種纖維含量比較高？

最簡單的分辨方法就是，

˙吃起來較軟嫩、黏稠、膠質含量高的水果，可溶性纖維含量較多，例如，木瓜、柑橘、火龍果等；

˙吃起來較脆、硬、粗的水果，不溶性粗硬纖維含量比較高，例如，梨子、蘋果、奇異果等。

平時可以養成觀察糞便的習慣，藉此判斷膳食纖維的攝取量是否足夠。