即使狂吃菜，還是有可能便秘！

2019-05-14

前來門診民眾常問到，為了攝取大量的膳食纖維，很努力、也吃了很多蔬菜，為什麼還是會便秘？沒有達到預期的排便效果，倒不是因為那些蔬菜造成便秘，而是因為沒有吃對。

菜梗的纖維比菜葉還多

只吃鮮嫩的菜葉不吃菜梗，吃的不到位，可能達不到幫助排便的效果。同一顆蔬菜，每個部位纖維的含量並不同，愈靠近根部，纖維含量愈高。

吃起來很嫩的青菜，水份多、膳食纖維的含量比較少，尤其是生長速度很快的葉菜類，太幼齒，纖維質還沒長好長滿，即使吃了很多，纖維量還是不夠。所以吃菜時，記得要吃菜梗，吃起來雖然比較粗、硬、難下嚥，但這才是整顆蔬菜纖維質最多的地方。

吃起來愈脆、硬，不溶性膳食纖維含量較較高。纖維含量多多的葉菜類有菠菜、芹菜、空心菜、芥藍菜、白菜、韭菜、莧菜、甘薯葉、蘆筍等。

瓜果類比葉菜類含更多纖維質

一大盆葉菜熱炒後大概只剩一盤，因為失水，整個消風。若要吃生菜沙拉，恐怕沒有誰可以吃一盆。而一顆南瓜經煮熟，體積並沒有減少很多，還是滿滿的一盤。這表示，瓜果類蔬菜的纖維含量原本就高，體積不因煮熟而驟減。

若要說哪一類蔬菜的膳食纖維含量更豐富，瓜果、豆類、根莖類、菇類當之無愧，海藻類也很豐富。葉菜類蔬菜要吃，瓜果根莖類類蔬菜更不能放過。

竹筍、四季豆、胡蘿蔔、櫛瓜、白蘿蔔、牛蒡、胡蘿蔔、蒲瓜、南瓜、苦瓜、地瓜、芋頭、山藥、香菇、蘑菇等都是纖維含量非常高的瓜果根莖類食物，海帶、紫菜等藻類也不遑多讓。

要增加糞便的量，不在吃多少蔬菜，吃到足夠量的膳食纖維才是關鍵。

便便也要「油水均衡」

是否常聽到愛到吃肥肉的長輩說，吃肥肉可潤腸。這是真的。

或者看看那些已經把膽囊切除的民眾，一吃到很油的食物就狂拉肚子。

真正的原因是，高脂肪食物不易消化，當這些沒有消化完全的脂肪進入腸道後，小腸無法吸收，腸道內滲透壓會升高，迫使體內水分滲入腸腔，產生「滲透性腹瀉」。未消化的脂肪量少，剛好可助排便，量多則會導致明顯腹瀉，糞便中也可見到脂肪滴。油脂可以增加腸道的「潤滑度」，但建議多吃植物油。關於這點，正在減肥而見油必閃的愛美族要特別注意，只吃青菜不吃油，可能會讓便便卡在腸道。

關於水份，再說一次，多喝水、多喝水、多喝水，可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維都需要水分才能發揮最大的效用，吃了一堆膳食纖維，沒有足夠的水讓其充飽膨脹，便秘情況只會更加慘烈。

柔軟、量多且成形的大便才標準

想要排便暢通，兩種纖維都很重要。「不溶性膳食纖維」吸水後糞便體積、重量增加，容易刺激直腸神經反射，促進排便。可溶性膳食纖維溶於水後形成果凍膠狀，可讓糞便軟化。

該怎麼判斷自己需要的是哪一種？請觀察大便：

˙量多、成形但太硬，這時候需要「可溶性膳食纖維」較多的食物協助軟化大便。

˙便便量少、像羊大便一粒一粒的，每一粒可能代表一餐所吃進去的纖維質，纖維明顯不足，因此需要攝取含「不溶性膳食纖維」較多的蔬菜。

如果大便柔軟、量多且成形，那麼，恭喜，一切都很完美，請繼續保持下去。

每個人的腸胃道都有點不一樣，所以應該嘗試找出最適合自己的飲食模式，如果這些方法都不管用，建議去看醫生，因為很有可能是腸胃道功能出問題或者生病了。