想要減重，應該用低熱量？還是低GI食物？

2019-08-21

網路常見鄉民討論「低GI飲食」減肥的效用，也有不少人提到以低GI飲食而讓體重獲得控制。仔細分析，若想以低GI飲食減肥，需要配合每天總攝取熱量才會有效果。

既然這樣，就直接以控制總熱量的方式減肥就好，幹麻還要配合低GI飲食？不是多此一舉嗎？

這樣說好了，想制伏肥胖這個對手，把控制總熱量當成是「主攻」，低GI飲食會是很棒的「助攻」。

先看看「低GI」是蝦咪碗糕？

GI為升糖指數(Glycemic Index)的縮寫，是用來衡量食物中醣類在消化吸收過程中對血糖變化的影響。

簡單地說，吃了某種食物會讓血糖快速升高(好消化吸收)就是屬高GI食物(上圖橘色部分)，而會讓血糖可以比較長時間保持穩定(吸收較慢)的食物就是低GI食物(上圖綠色部分)。

既然談的是血糖，影響血糖的食物來源就是醣類，包含各種澱粉類食物、蔬菜水果等，但是存在於加工食品中的各種醣(澱粉、蔗糖等)最容易被忽略。

食物、加工食品多多少少都含有醣類，被人體消化吸收的速度不同，讓血糖上升的速度也不同，因此有各自的GI值。

低GI≠低熱量，低GI≠健康

食物(食品)大致可分為低GI(≤55)、中GI(56~69)與高GI( ≥70)三類。

我們常說BMI(身體質量指數)正常，並不代表體脂肪正常，也不代表很健康。

低GI食物也一樣，低GI不代表低熱量，低GI也不等於健康。

例如，

香腸，GI值45，熱量321大卡；

瘦豬肉，GI值45，熱量263大卡。

兩者GI值相同，但香腸熱量更高、也比瘦豬肉不健康，因為香腸是加工食品。

又例如，

糙米飯，GI值56，熱量350大卡；

白米飯，GI值86，熱量356大卡。

糙米飯GI值比白米飯低，但是熱量沒有比較低。

(請參考下面表格)

只吃低GI食物並不能減肥，但低GI飲食可以輔助減肥

想藉由低GI飲食達到輔助減肥的效果，必須將每天攝取的總熱量控制在一定範圍內。

GI值越高，血糖快速上升，當血糖太高，會造成胰島素分泌增加，目的是讓血中的高葡萄糖以脂肪儲存起來。當血糖降低後又很快引起饑餓感，因此可能導致額外攝取更多的食物。

而低GI食物不容易造成此現象，利用其可以較長時間維持血糖濃度的特點，吃低GI食物不容易感覺飢餓(血糖低會覺得餓)，可以少吃點零食。

例如上述的糙米飯與白米飯熱量幾乎相同，但糙米飯可以讓血糖慢慢上升，能維持較長時間的飽足感，也就是吃糙米飯比較不容易餓。

但是如果以為糙米飯是低GI而狂嗑2大碗，其實也等於吞了2碗白飯的熱量。即使是低GI食物，總熱量超過一天所需，還是會胖。

所以，不要因為香腸GI值低 (比糙米飯或白米飯都低)，所以吃香腸減肥？肯定肥死。

想減肥，還是取決在控制每天總熱量的攝取與消耗，低GI飲食無法幫助減肥，卻是很好的減肥輔助飲食法，也可以讓減肥減得比較健康。

要怎麼知道那些食物是低GI食物？

雖然營養學家已經幫大家計算出各種食物的GI值，但每天吃飯時，總不可能帶著表格上餐館，一個一個比對，不過我們可利用幾種簡單方式判定：

1、纖維含量愈高，GI愈低，如全麥麵包就比白麵包低。

2、含酸量愈高可以減緩胃排空，減緩澱粉的消化吸收，GI愈低。

3、原型食物，愈沒有加工過的，GI愈低。

例如，麥片是食物，麵粉是食品；糙米是食物，米是食品。

4、烹調方式盡量簡單，食物結構愈完整GI愈低，所以乾飯比稀飯低。

5、適量的蛋白質和油脂可以延緩胃排空，減緩醣類的消化吸收。

6、烹飪時間愈久，需要的消化時間愈短，升糖指數愈高。

在營養均衡的狀況下減少熱量減肥，還是要強調多吃蔬菜，它們的GI值低、熱量低、富含纖維質又能增加飽足感，絕對是減肥的另一個好幫手。