與糖同行─如何與糖尿病和平共處

2020-04-09

「營養師，我血糖高，所以我都不吃澱粉類和水果」、「營養師，我有糖尿病，所以我都吃很清淡，餐餐都用清燙的」，這是許多糖尿病病人的觀念，但這是正確的嗎? 營養師Stella要告訴大家其實糖尿病的飲食跟一般人是一樣的，以均衡飲食為基礎，再搭配少油、少鹽、少糖和高纖維。以下我們來聊聊糖尿病該怎麼吃?

1. 均衡飲食

食物分為六大類，而每一類食物都有不同的營養素，因此需廣泛攝取各類食物，才能獲得足夠的營養喔!

• 在這邊營養師Stella要特別提醒大家

(1) 攝取適量的全榖雜糧類不僅可以幫助我們穩定血糖，也可提供許多營養素，同時也可避免因肚子餓去吃其他零食而影響血糖。(全榖雜糧類建議量=>每天1.5~4碗)

(2) 水果含有豐富的維生素與礦物質，只要控制好份量就沒問題 (水果建議量=>每天2份水果)

1份水果=1個女性拳頭大=1平碗各式切好的水果=半根香蕉

(3) 油脂與堅果種子類提供必需脂肪酸且可幫助脂溶性維生素吸收，若完全不攝取油脂，則會有營養不均衡的問題 (每天建議油脂3-7茶匙及堅果種子類1份)

• 1茶匙油脂=5克，建議可選擇富含單元不飽和脂肪酸的油脂。如: 橄欖油、苦茶油、芥花油 、花生油
• 1份的堅果種子類=約1湯匙的堅果種子類 (1湯匙=15克=自助餐的白色塑膠湯匙)

2. 定時定量

因血糖會隨著進食而波動，所以建議用餐時間和份量要固定，勿暴飲暴食，以免造成血糖不穩定

3. 維持理想體重，避免肥胖

【理想體重=身高(公尺)×身高(公尺)×22 ±10%)】

若體重太重會降低胰島素的敏感性。大家可把胰島素當作鑰匙，細胞上的接受器當作鑰匙孔，在正常情況下，血液中的葡萄糖(血糖)上升時會促使我們體內的鑰匙-胰島素插進鑰匙孔-細胞上的接受器去打開門，讓血糖進入細胞，使血液中的葡萄糖下降。但當鑰匙和鑰匙孔之間出現了問題，也就是胰島素抗性，就無法讓門打開讓血糖進入細胞，進而導致高血糖的情形。因此需維持理想體重，避免因體重太重降低胰島素的敏感性。

4. 選擇富含纖維質的食物

膳食纖維可延緩血糖上升，如: 蔬菜 (蔬菜建議量=>每天3份蔬菜)

• 一份蔬菜 = 半碗煮熟的青菜 = 一碗未經烹調的蔬菜

• 半斤的蔬菜約是3份的蔬菜量

5. 減少油脂的攝取

選擇清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、滷的烹調方式，減少用油量

6. 減少富含精製糖的食物

因精製糖會讓血糖快速上升，造成血糖不穩定，應減少食用。

富含精製糖的食物如 : 蜂蜜、煉乳、糖果、冰淇淋、蛋糕、汽水

7. 減少鹽分的攝取

• 避免醃漬和加工食品
• 多利用蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、菇類等新鮮食材來烹調

8. 盡量避免飲酒

若要喝酒不可過量【男性一天最多不超過2個酒精當量；而女性不要超過1個酒精當量。一個酒精當量=啤酒360cc=水果酒150cc=白蘭地40cc=高粱酒30cc】，因空腹飲酒易有低血糖情形，所以提醒大家若得喝酒時要避免空腹飲酒

9. 養成運動的習慣

運動可以改善胰島素的敏感度，但空腹去運動容易有低血糖的情形發生，若吃飽飯後馬上去運動會有腸胃不適的情形，建議在飯後隔1~2小時再去運動