該減糖或是減脂？如何才能真正消脂減重，達到健康？｜腸胃霖負擔

坊間以及網路上號稱可以減重的方法五花八門，從前流行減脂，吃什麼東西都要求要低脂，近年來減糖完全成為顯學，更有人主張要盡可能做到生酮，甚至是斷糖飲食。其實身體的運作極為複雜，絕不是用一個簡單的動作就可以達成目標，這個也是為什麼很多人的減重計畫會失敗的原因。不過，每個人體質都不盡相同，醫學上確實可以根據每個人的基本狀況給與不同的建議。這也就是近年來提倡的精準醫學，個人化醫療的基本精神。所以本次所說的就是用最簡單的方式劃分，哪些人使用減糖有效，又哪些人應該使用減脂比較合適，避免用錯方法事倍功半。

斷食的原理是藉由減少進食的頻率，改善胰島素阻抗的情況，可以減重，也可能改善慢性疾病。常有病人提到執行168斷食無效，是做的不夠徹底嗎？最後乾脆不吃澱粉，不僅斷食，還斷糖，剛開始有效，後來效果又止步了。到底發生了什麼事？今天來談一下這個話題。

飲食，也要『斷、捨、離』

很多人都看過日本作家山下英子『斷捨離』這本超強居家收納整理術的書籍，即使沒看過，也經常會聽到『斷捨離』這三個字。這本書強調『減法概念』的居家整理術，讓你斷絕不需要的東西、捨棄多餘的廢物、脫離對物品的執著。
在日常生活裡，吃太多和買太多是一樣的概念。狂買到家裡被塞爆，狂吃到全身塞滿脂肪。想要優質機能的住家，收納要斷捨離；想要健康的身體，飲食同樣也該斷、捨、離。

飲食斷、捨、離

斷：不要吃太多，不要隨時都在吃。
捨：捨去不好的食物，例如，含糖飲料、洋芋片等垃圾食物。
離：遠離不好的飲食習慣，例如，不要吃飽了就躺下、不要吃太快、…。

了解自己體內的代謝

減肥，有人少吃脂肪有效，有人少吃澱粉(減糖)有效，但所有的方法不可能一體適用。那麼，自己適合哪一種？有些方法可以測試你的身體比較會處理澱粉、還是處理脂肪。

1、測IR(胰島素阻抗)值
若測出來的數值高於2，數值高並不代表已經得糖尿病，但表示身體處理葡萄糖的能力已經變差，這時候你應該減少澱粉、糖分的攝取。

胰島素阻抗
胰島素的功能之一就是把葡萄糖送給細胞利用。

當血糖一直很高，細胞裡也塞滿了葡萄糖，胰島素再送來葡萄糖時，細胞不要(細胞開始抵擋胰島素)；胰臟會分泌更多的胰島素，希望能更有效率地將更多葡萄糖送進細胞裡，但是細胞裡還是有滿滿的葡萄糖，細胞還是不要(嚴重抵抗)，…。惡性循環的結果，胰臟乾脆罷工，不再分泌胰島素，糖尿病就發生。

2、檢測三酸甘油酯
若三酸甘油脂數值高，表示身體利用、處理脂肪的能力降低，要減少油脂的攝取。如果IR值和三酸甘油酯兩者的數值都很高，飲食就只能減量。

選擇好食物–吃好的蛋白質、澱粉與油脂

看了如何斷捨離、也了解自己體內的代謝，現在就認真為自己挑選好的食物。

好的蛋白質：
補充優質蛋白質非常重要，豆類、魚類、雞肉、蛋類等都優質；很多人喜愛的紅肉(牛肉、羊肉等)，含有大量不好的飽和脂肪酸，卻又富含許多營養素，偶而吃沒問題，只是別把它們當成是蛋白質的主要來源。

好的澱粉：
沒有精製過澱粉，如全穀類、糙米等，不但可以攝取到適當的澱粉作為身體能量的來源，更富含維生素、礦物質以及膳食纖維，是很棒的澱粉來源。白飯、麵條、麵包等，都是低纖維、低營養的精製澱粉，高GI容易導致血糖升高，影響胰島素恆定。想要有效瘦身，應儘量避免精緻澱粉，即使要吃，也儘可能減量。

好的油脂：
多攝取富含多元不飽和脂肪酸Omega-3與Omega-9的油脂。Omega-3富含ALA，能轉換成EPA和DHA，有益身體健康；Omega-9可以幫助體內抗發炎。富含Omega-3的食物有亞麻仁油、魚油、堅果等，而富含Omega-9的油有苦茶油、橄欖油。

但國人習慣食用大量肉類，很容易攝取過量的飽和脂肪酸，而外食族經常會攝取到富含Omega-6的大豆沙拉油與葵花油，如果體內有太多Omega-6，容易造成身體發炎。

如果飲食控制無效，可以使用藥物、甚至手術

如果IR值高、三酸甘油酯數值也高，想減重，整體食量必須下降。若飲食控制無效，怎麼辦？可以靠藥物，例如，GLP1(類升糖素胜肽促效劑)。

藥物
以前市面上也有一些作用在大腦的減肥藥物，後來被證明會危害身體。
跟以前的減肥藥物不同，GLP1是身體本來就有的腸道荷爾蒙，它會對大腦說：『目前進食量已經夠了，不要再吃！』，它作用就是讓你不想吃東西。GLP1確實可以減少進食慾望、進食總量，而且對心血管也有正面的幫助。
無論是胃食道逆流或減肥，治療邏輯都一樣，就是先從飲食著手：擬定適當的計畫、吃對的食物、…；若飲食控制效果無效，可使用藥物；藥物再不行就利用手術。

手術
不論是胃袖狀切除術或胃繞道手術，都有效。一般而言，大約能減20%的總體重，若飲食控制得宜甚至可以減40～50%的總體重。手術有它的好處。
但事實上，有不少手術後復胖的案例。因為胃這個容器，它有彈性，如果無法控制食慾，手術的效果也不會好。
目前的一些研究顯示，飲食控制加上藥物，可以達到不錯減重的效果，即使想減20%都不會太困難，手術應該是最後的選擇。