吃素， 從胃腸以及營養來看，優缺點如何？｜腸胃霖負擔｜

今天要談吃素。談吃素但並非宗教因素或個人信仰。主因是現在有個非常知名的美國公司Beyond meat(中文：超越肉類公司)，所賣的『人造肉』。人造肉並非化學品製造出來的，而是利用科學方法把豆類做成『擬真肉』，不但看起來像肉，讓人吃起來感覺像肉的口感，但完全是素食。根據吃過的人說，吃起來完全像吃肉的感覺。

很多佛教徒、基督教徒或有其他宗教信仰的人，一直在提倡吃素。無論是宗教信仰或是對環境的保護，吃素到底對身體有哪些正面、或負面的影響？我們會分幾個單元跟大家討論，針對以植物性飲食為主的素食，探討內科，包括對心臟、腸胃道等，到底是比較好、還是比較不好。甚至在臺灣，佛教師父因為吃素所導致的問題，也可以一併討論。

吃素有哪幾種？

1、純素(Vegan)，只吃植物性食物，跟動物相關的食物一概不吃，包括，奶、蛋，有些甚至連蜂蜜(蜜蜂辛苦產出)都不吃。
2、蛋奶素，喝奶也吃蛋。理論根據是，蛋不是受精過的蛋，未來也不會變成小雞，所以可以吃；至於奶，傳說佛陀曾在嚴苛的條件下也喝奶，所以可以喝奶。
3、日本海鮮素，把海鮮和魚類歸為素食。沒有腳(魚類、蚌類)或很多腳(螃蟹)的可以吃，只有四隻腳的牛、羊、豬不吃。但這類素食並非主流。

今天把重點放在純素、奶蛋素和葷食之間有什麼差別、對身體有什麼影響。

素食有什麼缺點？

無論哪種素食，代表不會有動物性的蛋白質、動物性油脂的來源，會有三大問題：

A、最關鍵的影響是維生素B12

植物性飲食(或蛋奶素)無法提供足夠的維生素B12，而維生素B12最豐富的來源是動物內臟，例如，豬肝、魚肝等。
維生素B12對身體最重要的影響有2：

1、與造血有絕對的關係。缺乏維生素B12一定會貧血。
2、與神經的傳導、修復有關。缺乏維生素B12神經傳導會有問題，例如神經痛。

光是維生素B12，植物性飲食幾乎無法替代動物性飲食。因此，目前有些市售的植物奶(例如，豆漿)，廠商會特別添加維生素B12。如果沒有吃這些加工食品，維生素B12就會缺乏。
想獲得足夠的維生素B12，除了吃加工食品，也可以額外補充維生素B12營養補充品，例如，B群。

B、缺乏維生素D3

很多食物都含有維生素D。維生素D是一脂溶性維生素，和骨骼、免疫力、睡眠等有關。D3的來源有二，一是來自食物；二是曬太陽。每天曬10分鐘就可以獲得足夠的D3(日光燈不行)。但臺灣人不習慣、也不愛曬太陽，因此只能靠食物獲得。吃動物性食物可獲得D3，吃植物性食物可獲得D2，但D2的生物可利用率較低。因此吃素的人，身體維生素D3的水平會較低。之前新冠肺炎很傳染很嚴重時，很多人都在補D3，因為美國的研究顯示，體內維生素D太低，容易得新冠肺炎。

另外，維生素D與骨骼。吃素會不會容易造成骨質疏鬆？研究顯示，不會差太多，因為骨質疏鬆比想像中複雜很多。治療骨質疏鬆已經不是補充維生素D3、補充鈣質，骨質疏鬆就會好，沒那麼簡單。
目前治療療骨質疏鬆是利用雙磷酸鹽類(bisphosphonates)，原理是抑制破骨細胞(Osteoclast)，達到減少骨質流失的目的。骨骼是一種動態平衡，一要形成新骨骼，另一要把舊骨破壞(然後再吸收)。如果形成太少、吸收太多，骨質容易疏鬆；如果形成較多，骨骼就比較健康。年長者，尤其是更年期後的女性容易骨質疏鬆，因此骨質疏鬆不是單純只是與維生素D3或鈣離子的吸收相關。

以吃素的人而言，維生素D3平均水平會稍低，但是不是因為D3低而造成骨折機率較高、造成較大的傷害，這沒有定論。
因此，想獲得足夠的維生素D，可以多曬太陽或額外補充維生素D。

C、缺乏Omega-3

Omega-3主要的來源是魚，尤其是青背魚，例如，沙丁魚、鯖魚等。動物性Omega-3與植物性的Omega-3也不太相同，一樣是生物可利用率的問題。

魚類的Omega-3的來源是因魚吃了藻類，魚會把吃進來的油加工(加2個碳)，所以魚油裡的EPA/DHA(20碳和22碳脂肪酸)含量會很高。換句話說，植物性的來源，例如，亞麻仁油、奇亞籽所含的Omega-3是比較沒有活性的，生物可利用率偏低。

人體有2腫種必須脂肪酸，Omega-3與Omega-6。Omega-3與抗發炎有關，Omega-6與發炎有關(例如，類風濕性關節炎、潰瘍性結腸炎等)，這兩種達成比例平衡。

但目前的飲食型態，吃很多的人造油與沙拉油，例如，葵花油、芥子油這類種子油，Omega-6的比例較高，Omega-3相對不足，健康的飲食就是希望提高Omega-3的水平，Omega-3最豐富的就是魚油，是生物轉換率最高，EPA/DHA含量非常高。若Omega-3不足，食物中脂肪酸要18碳變成20碳需要多一步驟，植物性食物的來源是亞麻仁油、奇亞籽，需要更多的量，以量取勝。

抽血可以檢驗Omega-3與Omega-6比例為何。原則上，最好兩者之間為1：1，但是現在大都是1(Omega-3)：2 (Omega-6)以上，Omega-6比例高很多。最好Omega-3比例高一點。

如果吃到足夠的Omega-3，可以額外補充維生素Omega-3。方法有二：

1、可以多吃亞麻仁油，雖然生物利用率不高，但以量取勝。
2、可以直接吃藻油。目前市面上也有很多藻油可供選擇，雖然藻油裡EPA/DHA的比例和動物性魚油稍有不同，但同樣都富含Omega-3。吃葷食者可補魚油，素食的人可以補藻油。

因此，素食，只要好好控制，這些營養素並不容易缺乏。

D、吃素，還有其它缺點

在臺灣，吃素相對方便許多，到處都有提供素食的店家。但是在臺灣吃素有很大的問題：

1、會吃到很多豆類，是蛋白質來源。蛋白質適量就好，過猶不及都不好。
2、澱粉類來源大多為白飯、白麵條、饅頭、吐司(白色澱粉、精製澱粉)等，應該要避免，因為等於吃了很多糖。應該要多吃咖啡色澱粉，如五穀雜量、全麥等澱粉類食物。
3、好的油脂不夠，要適度的補充亞麻仁油等好的油脂，或多吃堅果。

不論任何原因要改吃素，記得，該補充的要補充、三大營養素也要足夠。

素食有什麼優點？

愈來愈多的研究顯示，吃素有3大好處：

• 心血管疾病下降

吃素的人膽固醇會下降、三酸甘油酯下降很多，血脂肪傷害血管的機會下降了，因此心臟病的風險會下降。吃素(特別是吃純素)，過去研究約有20～30%的下降率。趨勢是，多吃健康的植物性食物、全穀類食物，心肌梗塞、腦中風的機率比吃葷食的人是有下降的。若有心血管問題，可以考慮儘量減少動物性食物的攝取。

B、糖尿病的機會下降

主要是針對非胰島素依賴性(第二型糖尿病)的人，跟胰島素阻抗有關，研究報告顯示，素食可以減少糖尿病的發生。若血糖控制不好，改吃素，可減少動物性飽和脂肪酸的攝取，整個血糖的控制會改善很多，約有20～30%。

C、部分癌症的機會下降

並不是對所有的癌症都有影響。主要影響兩種癌：一是大腸癌，一是乳癌。

1、特別是大腸癌。改吃素，減少紅肉的攝取，大腸癌的發生率減少非常多，大約減少30%的風險，這已明列在教科書上。
2、第二種是乳癌。女性的乳癌與大腸癌兩者的風險因子是接近的。乳癌的患者多吃素，少吃紅肉或動物性蛋白質或油脂，也是有幫助的。

吃素有很多好處，也有缺點。沒有非吃不可，但偶而為之，多吃點纖維質、減少對肉類的渴望、也對身體環保盡一點力，是很不錯的生活習慣。