健康之鑰 益生菌(上)｜陳邦基醫師
2022-11-19
健康之鑰 益生菌(下)｜陳邦基醫師
2022-11-19
素食可以改善血糖、保護心血管，可是要注意營養均衡！
不論是全素、奶素、蛋奶素，人們可能出於各種原因而選擇素食，從道德到環保問題，也可能源於希望促進健康或者宗教信仰。對某些人而言，素食是一種飲食選擇，對另一些人而言，這是一種生活方式。
素食可以改善血糖、保護心血管，可是要注意營養均衡！
遵循這種飲食習慣的人會避免食用所有動物產品，包括肉類、奶製品或雞蛋，甚至有些人也避免吃蜂蜜。當人們確實遵循這種飲食習慣時，素食除了可以提供很好的營養，在促進健康上，可以降低罹患慢性病的風險，也可能有助於減肥。但素食並非完美無缺，它可能導致某些營養素的缺乏。
素食有哪些種類
一般的素食者和全素者的主要區別在於，雖然素食者不吃肉(包括牛、豬、雞、魚、海鮮等)，但他們可能食用乳製品、雞蛋、或兩者兼而有之。全素飲食不包括所有含有動物成分的產品。
由於素食人口愈來愈多，素食食品愈來愈多元，自2009年7月1日起，『全素或純素』、『蛋素』、『奶素』、『奶蛋素』以及『植物五辛素』(蔥、蒜、韭、蕎及興渠)等五種素食分類政策正式上路，政府明令規定，販賣素食商品一定要標示5種分類，分別為：
1、全素或純素：不添加蛋，酒，奶製品。
2、蛋素：有添加”蛋”成分製品。
3、奶素：有添加”奶”成分製品。
4、奶蛋素：有添加”蛋奶”成分製品。
5、植物五辛素（蔥、蒜、韭、蕎及興渠)：有添加植物五辛製品。
但無論怎麼分類，健康的素食飲食往往包括全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果、種子、植物油等，這些食物可以提供多種重要的維生素、礦物質、健康脂肪、蛋白質與澱粉。而吃比較多的蔬菜、水果意味者會吃進很多的膳食纖維。
台灣常見素食分類
素食的好處
素食飲食往往是高纖維、營養豐富、飽和脂肪含量低。研究表明，素食飲食可以改善心臟健康、降低罹患2型糖尿病風險、預防癌症、還可能有助減肥。
1、飽和脂肪酸很少，對心臟的健康更好
動物性產品，包括肉類、奶酪和動物油脂，是飽和脂肪的主要來源。食用含有這些脂肪的食物會提高膽固醇水平，高水平的膽固醇會增加罹患心臟病和中風的風險。而素食，不容易攝取到對心臟不好的食物。
2、素食有助控制血糖、預防糖尿病
素食飲食的植物性食物比例高，因此纖維的含量也高，高纖維的攝取，可以減緩糖分的吸收，這對血糖、糖尿病患者有極佳的好處。多項研究表明，與非素食者相比，素食者可受益於較低的血糖水平、較高的胰島素敏感性，罹患2型糖尿病的風險較低。
3、較低的癌症風險
根據2017年的回顧性研究，全素飲食可以將罹患癌症的風險降低15%。這種健康益處可能是基於植物性食物富含纖維、維生素與植化素(phytochemicals)，植化素是植物的生物活性成分，可以預防癌症。
國際癌症研究機構報告稱紅肉『可能致癌』，並將其與大腸癌、前列腺癌和胰臟癌做連結，而加工肉類具有致癌性，可能導致大腸癌。若從飲食中消除紅肉和加工肉類可以消除這些可能的風險。
4、素食計畫，可以幫助減肥
許多動物性食物的脂肪和熱量都很高，健康的素食會攝取到較少的卡路里，可能是由於較高的膳食纖維攝取量所引起的，膳食纖維會讓人很有飽腹感。短時間內流失體重對開始吃素的人很常見，而與非素食者相比，素食者往往更瘦，身體質量指數(BMI)更低。低熱量的植物性食物可以幫助人們控制體重。
素食的缺點，可能缺乏某些營養素
儘管以植物性食物為主的素食對健康有許多好處，那麼，這些所謂的健康飲食模式有缺點嗎？有。
1、少了動物性食物來源，部分動物性食物獨有、或含量較高的營養素相對就較容易缺乏。
2、植物性飲食中的纖維、草酸、植酸會影響礦物質的吸收利用，導致吃素(特別是全素)容易缺乏某些營養素。
研究表明，全素者體內維生素B12、維生素D、omega-3、碘、鐵、鈣和鋅水平不足比一般素食者的風險更高。為什麼會這樣？
例如，人體所需的維生素B12，絕大多數是來自動物性食物，少部分植物性食物也有，但含量極低或生物利用率不高。
又例如，鐵質存在很多深綠色蔬菜食物中，但素食者要吸收鐵更難，因為植物以及奶蛋中的鐵質都屬非血鐵(non-heme iron)，比起肉類中所含的血鐵(heme iron)，較不易被吸收。此外，素食飲食中穀物、豆類和蔬菜都含有植酸，會降低鐵質吸收率。
因此建議，要採用全素飲食之前先諮詢醫生或營養師，尤其是在有健康問題的情況下。
不要做垃圾食品素食者
不健康的素食比葷食還糟。雖然人們經常認為素食飲食是自然、健康的，但事實並非如此，千萬不要成為『垃圾食品素食者』：
．吃大量加工或高脂肪、高糖、高鹽的植物性食品。
．吃很多精製碳水化合物，例如，白麵包、白米飯、麵條等。
．喝含糖果汁、吃很多洋芋片、炸薯條、…。
素食有很多優點，但是，不吃肉並不是每個人都喜歡。那麼，何不藉用素食的好處，例如，多吃水果、蔬菜以及全穀物，以獲得更多的健康益處！
