健康之鑰 益生菌(下)｜陳邦基醫師

陳邦基
李宜霖診所 資深顧問醫師

益生菌的補充原則

1、日服百億菌，不超過一兆菌，天天長期服用。多吃天然蔬果，少吃高溫處理之高脂紅肉，與抗生素、類固醇服用須間隔兩小時，不與含亞硝酸鹽(胺)食品(香腸、火腿、培根、熱狗、魚蝦乾)同時進食。

2、植物性乳酸菌比動物性的好。植物性有發酵豆奶、泡菜、味噌、醬菜、納豆、臭豆腐、紅糟、食醋等；動物性有酸奶、優酪乳、乾酪、奶油等。

3、活菌需冷藏在2～8度C，乾燥、避光，效期約兩週。在胃酸低時服用，如飯後或睡前，經由種種包裝技術，如晶球、凍晶、多層微粒包埋、真空處理奈米技術，可改善菌體之存活。死菌不能提升菌數，但有調節免疫、膳食纖維之功能。

4、補充多種共生相容的菌種比單⼀菌種好。液劑、粉末、顆粒劑型比錠劑型好，服用時宜多喝水。

5、除了精神益生菌(Psychobiotics)，抗老益生菌(Gerobiotics) 也是將來熱門的產品。

6、最近的糞菌(微菌叢)移植（FMT)⽅法，療效不錯。將來後生元（Postbiotics) 產品，以腸道菌之代謝物合成小分子藥物，值得期待。

7.、目前透過腸道菌群的次世代基因定序分析，可以檢測出個⼈化的腸道菌相指標，分辨出厚壁菌門、擬桿菌門、變形菌門、放射菌門、梭狀菌門、疣微菌門的含量比率。預測其與疾病的相關風險，從而由飲食及其他方式來降低其可能的風險。

腸道菌相失衡、菌群生態失調(dysbiosis)

與各種疾病有關，包括：

消化不良、逆流性食道炎、發炎性腸疾患、腸躁症、大腸息肉、憩室症、大腸炎、大腸直腸癌、痔瘡、腸漏症、乳糖不耐症、乳糜瀉、白色念珠菌陰道炎、幽門桿菌感染、過敏、氣喘、肺炎、異位性皮膚炎、濕疹、代謝症候群、肥胖、糖尿病、高膽固醇、慢性腎臟病、尿毒症、膽結石、脂肪肝、動脈硬化、高血壓、冠心症、粉刺、蛀牙、角膜炎、乾眼症、骨鬆、乳癌、胰腺癌、巴金森氏症、失智症、自閉症、思覺失調症、憂鬱症、唐氏症、老化等，不一而足。

文獻與最新研究

．早年西方的醫學專家們 ，就有老化/死亡/癌變 始於腸，乳酸菌長壽說等種種的看法。
．保加利亞人因服用酸奶而長壽，酸奶含乳酸菌(LB)，推論乳酸菌對健康的好處，有了微生物介入療法的概念。(後來研究發現是人瑞的B菌量比一般人要高60～100倍，B菌因而有長壽菌之稱)。
．中國早期有黃龍湯糞汁治病的故事，也是取其糞便中益生菌的補充原理。
．最近有研究指出乳酸菌可以通過調節免疫-凝血相互作用來減少新冠病毒感染導致的肺損傷。

腸道健康之指標

益生菌在腸道是否充足(好菌佔優勢)，菌相是否平衡具多樣性，可從糞便及腸氣(屁_來評估。

1、糞便：

．顏色越近金黃(褐)色越好。
．一天的量約100～300公克，硬度適中，如香蕉或牙膏一般，排便不費力。
．排便時間約5分鐘（2～10分鐘）。
．一天排便1～2次，（1天3次～3天1次），不可少於一星期3次。

2、腸氣(屁)：

．一天排氣200～1000CC，平均500CC，次數5～10次以上。
．腸氣的成分99%是無臭的，包括氮、氫、氧、甲烷、二氧化碳。
．有臭味的來自硫化氫、糞臭素、氨、酚、吲哚、甲苯酚(大量甲烷、二氧化碳也會臭)。
．食用大量蛋白質、脂肪時臭味較濃，顯示害菌腐敗作用活躍。

腸保安康(體內環保之道)

1、飲食：

˙三餐正常規律進食、定時定量、細嚼慢嚥、少量多餐，七分飽，生熟各半。
˙以植物性80～85%，動物性15～20%比例為原則(素食養益菌、葷食養害菌)。
˙多補充酵素、益生菌、益菌生或益生素(益生菌生成萃取液)及益生源素。
˙每日飲水量為30CC/公斤體重以上。

2、腸道機能：

˙每天排便、排氣，慎防便秘。
˙睡足7小時，充分休息，必要時午睡20分～1小時。
˙適度運動，每日30分鐘，日行7500步。
˙良好的呼吸，保持正常體溫在37度C左右。

3、心情：

正向思考、心存善念、笑口常開、知足常樂、愛與感恩的心、紓壓愉快、有了幸福感，免疫功能自然好。

延伸閱讀：健康之鑰 益生菌(上)

腸保安康 (體內環保之道)

延伸閱讀：健康之鑰 益生菌(上)

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建議參考資料：

1、新谷弘實： 腸道健康法 不生病的關鍵秘密。晨星出版2010.01
2、陳邦基：健康之道，首在保腸。長庚醫訊2010.09
3、陳邦基：漫談益生菌與人體健康。長庚醫訊2012.08
4、陳邦基：腸道菌與人體健康及疾病。長庚醫訊2015.01
5、陳邦基：腸道健保 功在抗老 腸道菌與人體健康。長庚醫訊2019.01
6、蔡英傑： 腸命百歲。時報出版2019.03
7、吳明賢：腸道改造大作戰。康健2022.07
8、台灣微菌聯盟：第五屆台灣微菌聯盟學術年會-微菌精準醫療新世代。2022.08