素食者請注意!可能需要特別注意補充這些營養

純素和素食飲食都是非常健康的飲食方式，因為植物性食物大都是高纖、低飽和脂肪、低熱量、不含膽固醇，不但增加飽腹感，亦有助預防便秘、減低膽固醇過高和體重上升的機會。研究也證實，它們能降低心臟病、2型糖尿病、甚至癌症(大腸癌、乳癌)的風險。

如果你想促進健康並最大限度地延長壽命，改吃純素或素食，可能是你能做的最好的事情之一。但是以植物為基礎的飲食或生活方式並不總是那麼容易，因為如果沒有適當地計劃，可能會出現熱量攝取減少、胺基酸、脂肪酸、維生素和礦物質等營養素不足。

素食者，需要特別注意補充的營養

 素食者常見的營養缺乏 

大多數專家都會同意健康的飲食包括水果、蔬菜和天然食品。無肉飲食也可以是健康的，但素食者(尤其是純素食者)需要確保他們可以獲得足夠的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅等營養素。

純素和素食飲食中最常見的營養缺乏包括：

1、維生素B12
人體所需的維生素B12，絕大多數是來自動物性食物，例如魚、肉、乳製品和雞蛋，少部分植物性食物也有，但含量極低或生物利用率不高。B12缺乏會導致貧血，也會導致肌肉無力、刺痛和和麻木，素食者應特別注意維生素B12的攝取量。因此純素食者應食用添加維生素B12的豆漿、早餐麥片或素食漢堡肉，同時向醫生諮詢使用維生素補充品的必要。如果沒有補充劑或攝取添加維生素B12的強化食品，素食者缺乏維生素B12的風險很高。

2、維生素D
維生素D是一種具有許多重要功能的必需營養素，有助於強化骨骼。缺乏維生素D會導致骨質疏鬆症、心臟病、抑鬱症和體力下降。維生素D有兩種類型，一種存在於植物性食物中，為維生素D2；另一種存在於動物性食物中，為維生素D3。物性維生素D2的效力不如動物性維生素D3。對素食者而言，維生素D的最佳來源是乳製品和強化穀物。維生素D也稱為陽光維生素，它也可以不必來自飲食，適量曬太陽就可讓皮膚製造維生素D，幫助身體吸收鈣質，防止骨質流失。然而，並不是每個人都能從陽光中獲得足夠的維生素D。純素食者可以選用維生素D3補充劑。

3、Omega-3脂肪酸
對心臟、眼睛和大腦功能非常重要，缺乏會對心理健康和大腦功能產生不利影響。Omega-3脂肪酸有三種：EPA、DHA和ALA，主要存在於肥魚、魚油和某些類型的微藻中。對素食者而言，核桃和亞麻籽是ALA的良好來源，但藻類是EPA和DHA的唯一植物來源。素食者也可以通過攝取由某些微藻製成的藻油補充劑以獲取此重要的脂肪酸。

4、鐵質
素食者每天有機會吃到和非素食者一樣多的鐵。然而，純素食者血液中的鐵和鐵蛋白水平低於非純素食者。鐵存在於很多深綠色蔬菜食物中，但素食者要吸收鐵更難，因為植物以及奶蛋中的鐵質都屬非血鐵(non-heme iron) 較不易被吸收，肉類中所含血鐵(heme iron)的吸收率明顯更高。此外，素食飲食中穀物、豆類和蔬菜含有植酸，會降低鐵質吸收率。這可以透過攝取維生素C以強化鐵的吸收。維生素C是吸收非血紅素鐵所必需的成分。

5、鈣質
鈣對骨骼、牙齒健康至關重要。奶素食者可以從奶製品攝取到鈣質，對於蛋素和純素食者，應以硬豆腐(板豆腐)、加鈣豆漿和深綠色蔬菜以補充鈣質。

6、鋅質
鋅是人體不可或缺的微量礦物質，在體內參與許多生化代謝，有助於維持成長發育與生殖機能。鋅對健康的免疫系統也極為重要，有研究表明，鋅在記憶力和降低慢性病風險有重要的貢獻。動物性飲食可以提供豐富的鋅，但素食者也能從許多豆類、果實、種子和全穀物中得到。但要注意是，植物中的植酸會阻礙鋅的吸收。

7、肌酸與牛磺酸
研究表明，素食者的肌肉中肌酸與牛磺酸含量往往較低。肌酸與牛磺酸都存在於動物性食物中，但因為身體可以自行產生少量，所以不至於完全缺乏。這兩種營養素都會對肌肉造成部分影響。若想增加這兩種營養素在體內的水平，素食者和純素食者只能從補充劑中獲取。

素食者易缺乏營養

 適當的規劃 

維生素和礦物質對身體健康很重要，攝取不足會導致缺乏症，但我們的身體不會產生，這就是為什麼必須從飲食中獲取它們。

如果你正在考慮改吃素食或純素飲食，請考慮以下幾點以避免缺乏症：

1、尋求專家建議
幫助計劃飲食，確保它包含你需要的所有必需營養素，特別是如果妳正在懷孕、可能懷孕、或年齡在60歲以上。

2、專注於營養
目的在挑選富含重要維生素和礦物質的植物性食品，或天然含有大量重要營養素的食品。例如，巴西堅果富含硒，而海藻是碘的良好來源。

3、多樣化飲食
當涉及到植物性蛋白質時，這一點尤其重要，確保可以從飲食中獲得所有必需胺基酸。

4、搭配某些營養素
某些營養素可以幫助其他營養素更好地被人體吸收。例如，維生素C可以增加鐵的吸收。維生素B12補充劑也應與食物一起食用，讓身體更容易吸收。

5、密切關注身體健康
如果開始出現疲勞、記憶力問題、甚至情緒低落，這可能是維生素缺乏的徵兆。在服用任何補充劑之前，請務必諮詢醫生，以確保您服用的是正確的補充劑。

6、定期追蹤檢測維生素與礦物質
維生素與礦物質，人體的需求量很少，但又非要不可，而維生素和礦物質是相互依賴，需要互相存在以達到充分的生理效益。因此，如果常年吃素或年齡超過50歲(營養素的吸收能力變差)的熟齡族群，健康檢查時，可以同時檢測微量營養素是否不足或缺乏，有時候往往是這些微量營養素的缺乏才導致各種生理異常，例如，頭痛、偏頭痛、暈眩、抽搐、情緒易怒、失眠等問題。

精心計劃的植物性飲食對身體健康和地球都有好處，但重要的是要密切注意正在吃的食物，以確保獲得身體所需的一切營養素。