大吃大喝的年假後，如何甩油顧健康｜腸胃霖負擔｜

休完年假後，大家都很關心一件事，身體的負擔是否增加？

最近有一簡單、約有數千人的網路調查，請網友自行評估，年後體重增加或減少？答案大概是(持續變動中)：

．約40%，體重有增加，至於增加多少，沒有說明；
．約15%，不敢面對，沒有勇氣量體重；
．約30%，差不多，沒什麼改變；
．僅10%，覺得變瘦了。

粗略估算，大約有50%的人覺得體重可能有增加。那麼，過完年後，要如何把健康找回來？

 過年期間可能發生什麼事？ 

過年期間發生的那些事可能影響健康？

1、吃多：過年期間吃得更多、油膩、較多零食，體重增會加，脂肪肝會加重。
2、吃壞肚子：根據統計，過年期間急診約有50%是腸胃炎(可能上吐、下瀉)，少數是冬季流行的諾羅病毒所引起的腸胃炎。
3、喝多：親友聚餐，小酌不小心就喝多了，不僅傷胃也傷肝。
4、熬夜：長假可能出遊、塞車；或摸八圈、徹夜聊天、…，改變生理時鐘；或出國，時差也會影響生理時鐘。
5、寒流：今年過年剛好有寒流，氣溫變化大，血壓、心跳不穩，心血管疾病的風險會比較高。

 先談食物與身體的代謝 

在網路上很容易找到，減少攝取7700大卡，體重下降1公斤的資料。這到底對或不對？

假設在一星期內累積少吃7700大卡，體重可以下降一公斤；反之，多吃了7700大卡，就會增加一公斤。

這個公式可以說是對的、也可以說不對，因為它牽涉食物本身的消化吸收(食物產熱效應)、個人的活動量與基礎代謝。

舉例說明。如果喝7700大卡的珍珠奶茶與吃7700大卡的花椰菜，是否會增加相同的體重？增加的體重並不會相同。

因為攝取精緻糖的7700大卡，和吃纖維性食物的7700大卡是兩碼子事。相同的道理，減少攝取7700大卡，是否就能下降一公斤的體重？未必。

以健康的角度看待，主要是吃的內容而不是吃的總量。

天然纖維質的食材與人工所製造出來的甜食，兩者即使熱量是一樣的，最後的表現是不同的，因為在身體走的代謝路徑不一樣。大家要先有這個概念。

 恢復身體健康、理想體重的教戰手則 

今天的教戰守則，不談理論，談實際上該怎麼做。不論體重是否增加或增加多少，還是要設法回復身體原先的狀況。

1、讓腸胃休息

過年期間吃多了、吃油膩了，現在就吃少一點、清淡一點。

2、檢視吃的內容

過年這段時間什麼東西吃得比較多？看看自己犯了什麼錯再修正調整，先檢討吃的內容是否過多、吃過多的人工甜食、…。

吃什麼會造成身體最大負擔？1是含糖飲料、2是人工甜食或食品、3是精緻澱粉(白飯、白土司、白饅頭、…)。

飲料，不論含糖或不含糖，都不算健康。例如，一杯現打果汁，感覺像是天然飲料，但即使不加糖，打成果汁的過程中把纖維都打斷甚至過濾掉，糖分就很容易被身體吸收，進入身體的糖很容易就轉變成脂肪。因此，無論是哪種果汁，相對是比較不健康的。人工甜食、精緻澱粉也是類似的道理。

3、檢視吃的量

如果想讓體重快速恢復正常，就不能多吃，因為用不掉的熱量，勢必會累積。

食量是一種習慣的養成。有人常覺得吃不飽，就會一直想吃，食量是一種非常主觀的感覺。身體有一種機制是，食量是可以變動的。

如果習慣吃很多，若有一餐吃得較少，就會感覺沒吃飽。如果習慣吃得比較少，一下子吃太多，會覺得吃撐了。胃是有彈性的，習慣吃很多的人，胃就比較大，習慣吃少的人，胃就會變小，這是可以訓練的。

體重的增減，三成靠運動，七成靠飲食。所以控制好吃的內容、吃的量，再加上少少的活動量，就能很快回復原有的狀況。

4、醫療的協助

上面講的都是老生常談，是否有比較確實可行的方式？例如，醫療方式。

若希望控制體重，在醫療上有2種安全、合法的糖尿病藥物可以使用：

A、SGLT2：從尿中把葡萄糖排掉，每天可以從尿液中排出16～18顆方糖的量，有下降體重的效果，但沒有很強效。缺點是，尿中有濃度較高的葡萄糖，容易造成尿道感染。

B、GLP-1 agonist(『腸泌素』同質物)：例如，坊間所稱的瘦瘦針、瘦瘦筆。是藉由干擾胃、腸道的排空、蠕動的機能，減少胃的消化能力，進而改變吃東西的慾望。吃的、打針的都有效。

用於減肥並不需要長時間持續用藥(持續用藥是用於糖尿病患)，如果體重沒有增加太多，想在短時間恢復體重，但自己的意志力不佳，可以短時間利用藥物的協助，讓自己不想進食。只吃一小段時間，當食慾降低、進食的量得到控制(習慣這樣的食量)，幾天後(或1～2星期)就可以考慮停藥。短時間使用，對身體不會造成負擔，體重也很快就能回復。若有這類需求，請找醫師諮詢。

5、間歇性斷食

原理是什麼？當房間已經太髒亂，就該大掃除，把垃圾清一清。若不想用藥，可以考慮間歇性斷食。

不論是168、186斷食或一整天不進食，每個人可以量力而為。以168斷食為例，16小時不進食，在可以進食的8小時內吃健康、適量的食物。讓身體稍微餓一下，有助於身體的細胞自噬(autophagy)作用。飢餓18小時、甚至24小時，當血糖下降，身體就能啟動大掃除的功能。

過年前把家裡打掃乾淨，過年後把身體內堆積的廢物清掃乾淨，要細胞啟動大掃除的工作，就是斷食。

6、減肥，三成靠運動，七成靠飲食

當已經拿到70分，可以增加一些活動量，多走一些路(搭捷運提早一站下車)、爬爬樓梯(提早2層樓下電梯)、…，就能達到增加活動量的效果。

上述不論哪一種，都不是高深的學問，如果可以徹底執行，就能在短時間內恢復到正常軌跡、恢復理想體重。

 再談斷食 

若從醫師的角度看，斷食是一種古老的方式，而斷食的理論基礎未來也會慢慢被建立起來。

上個月新聞報導科學家發現，平均生命週期只有2星期的線蟲，每天只要少吃一些，壽命可以延長到3～4星期。

在這個線蟲的動物實驗中，其中一組餵飽飽、另一組給予間歇性斷食。結果發現，吃飽飽那一組線蟲並不會啟動細胞自噬(autophagy)；間歇性斷食那一組線蟲會啟動細胞自噬，把體內多餘的廢物吃掉。這也是斷食最主要的原理。

當體內充滿糖分、過多的養分，細胞會很正常的運作；但是當身體處在壓力、低血糖狀態，細胞會主動把過多、不必要的熱量消耗掉，等同細胞做了大掃除。所以，讓身體餓一下並沒有壞處。

老一輩的病人常問，腸胃炎不吃東西，會不會把胃磨壞？

當沒有進食，還是會有基礎的胃酸分泌。沒有吃東西，胃空空，就不會有食物引發的胃酸分泌，只要胃是完整、健康的，在沒有進食的情況下，並不會把胃磨壞。

至於168、186斷食，或24小時不進食，哪一種是最恰當的？目前的醫療研究並無法斷定哪一種是最好的，但是只要稍微餓肚子超過12小時，甚至三餐中拿掉任何一餐，基本上就能達到這樣的效果，但前提是，可飲食的時間內，食物的內容、食物的量是在健康、控制的範圍內。