要養好腸道菌，只要吃益生菌就好了？

上上星期討論了大腦和腸道有相關聯的腦腸軸，相信很多人已經慢慢可以接受腸道是第二大腦這個概念，因為它牽涉到很多腦部神經傳導物質。如果第一大腦已經不是很好，就更要顧好第二大腦。今天主要談要如何顧好第二大腦。

市售益生菌這麼多，甚至有很多醫師代言益生菌，告訴觀眾吃這種益生菌最好或吃那種益生菌更好，…，大家可能都感到困惑。所以今天來就利用正式的研究報告，看到底要如何養好腸內菌。要養好腸內菌是不是要花很多錢買很貴的益生菌？今天也會一併分析、討論。

今天討論的資料部分來自書籍、部分來自美國史丹佛大學專門做腸內菌的研究室所發表的文獻報告，我覺得很有參考價值，特別拿出來和大家分享。

小鼠結腸生物群

下面這張圖片是史丹佛實驗室所拍的一張非常有名、令人震撼的照片。

這是小鼠腸道經過處理之後所呈現出來的照片。

♦左上角看起來繽紛、像糖果般的顏色、每一個點都是腸道菌；

♦中間綠色那條是腸道的黏液層；

♦右下角藍色區域是大腸的上皮細胞。

腸道由內到外(腸腔)的結構圖為：大腸上皮細胞–黏液層–腸道菌。

黏液層分為兩層，比較淺的是外層(與腸道菌接觸的區域)，比較深的是內層。黏液層是非常重要的結構(民眾買豬腸回家，摸起來黏黏、滑滑的就是黏液層)，上面附著很多的腸內菌。

讀者或許認為腸子內不可能有那麼多細菌，但確實就是有這麼多。腸內菌種類五花八門，不同的菌種在照片中呈現不同的顏色，可以看出腸道菌叢構成非常豐富的生態系(Eco-system)。這張圖片在2015年時參加Nikon微觀攝影比賽榮獲第一名，雖然圖片是拍攝自小鼠腸道，人的情況也差不多是如此。

黏液把細菌與腸道上皮隔開，大部分的腸內菌並不會直接影響大腸，但部分腸內菌所製造的化學物質，會滲入黏液層再進入腸道，因此腸道的健康與黏液層息息相關。

人體的腸道菌群Microbiota

大家參考一下這張圖，腸道內充滿細菌、病毒、噬菌體或黴菌等，但絕大多數是細菌。

有科學家計算過，所有腸道菌加總的基因數量與人的基因總數做比較，腸道菌的基因總數是人類基因的100倍。有書籍也提到，人體的組成有90%都是細菌。細菌不僅位於腸道，口腔的菌種很多也很重要，也被認為與失智有關；皮膚上也有許多據；上呼吸道也充滿細菌。

所以，在人體的組成裡，腸道菌是大股東。腸道菌真的很重要，因為它會製造許多化學物質干擾生理作用。目前許多研究也顯示，不論是腫瘤、自體免疫疾病、慢性發炎、新陳代謝疾病、…，都和腸道菌有關，其中的關連性比我們想像的更密切。

腸道是一個生態系統(Ecosystem)

先幫腸道生態做一個模擬。腸道是一生態系統，所謂的生態系是指這個生態系有自己運作的規則。

腸道就是一個生態系統 Ecosystems♦左上角是一張『雨林』照片，在這個生態系裡，動、植物種類非常豐富，可以自給自足，是一好的生態系。

♦左下角是一張乾癟的大地圖，雖然有樹、有草，但就是乾枯了點，狀況並不理想。

1、以這兩張圖比喻腸道生態系統

♦健康的腸道，就要像左上豐富的雨林環境，各種生物都蓬勃發展。

♦左下的生態，可能只有幾隻蜥蜴、蠍子，動植物都無法好好存活，就像腸道生病時，整個生態系統都被破壞掉了。

從最近的研究得知，因為西化的飲食模式，吃了很多加工食品，導致腸道系統變得愈來愈糟、愈來愈貧脊。想像一下光禿禿的土地，有什麼樣的動植物可以存活。

2、健康的腸道是一活的生態系統

約莫十年前，驗糞便中的腸道菌成為顯學，檢驗腸道菌有多少種類、數量是多是少？試圖拼湊出何謂正常腸道菌的樣貌，結果計畫失敗，因為每個人的腸道菌叢，有80%都不相同，雖然身體都很健康。而事實上，每個人的腸道菌叢每天都在改變，例如，昨天的腸道菌叢和今天的就不太相同，因為它是一個活的生態系統。

上次有讀者問到，現在都沒有人在驗腸道菌叢是否健康，這是因為根本沒有答案。但現在可以確定的是，健康的腸道生態系是腸道菌要多、種類更要多元，如果只是量多、種類不足，便無法構成一個好的生態系統。

腸道菌叢的建立，關鍵時間是3歲以前

胎兒的腸道是無菌的，出生時端視是自然生產或是剖腹產，直接就開始影響腸內菌。若是經由產道出生，會接觸到母親產道的乳酸桿菌，自此就開始建立屬於自己的菌群；若是剖腹產，建立自己菌群的狀況在相較之下就會比較不理想。但這些的影響還不是很大，因為還牽涉到未來喝母乳、吃奶嘴、吃手手等，菌群會經由嘴巴進入腸道。

其中最重要的關鍵是3歲。小朋友在3歲之前，腸道菌叢非常不穩定，期間會有不同的菌種進入腸胃道，之後逐漸建立起屬於自己的腸道生態系統。

若在3歲之前：

1、吃了很多抗生素，就會把即將建立的腸道菌群破壞；

2、公共衛生不好、環境汙染，也會影響腸道菌叢的建立；

3、和母親之間的互動有很大的關聯性。

所以我常提醒觀眾，小朋友在3歲之前，除非必要，儘量少用抗生素。過去好幾個研究證實，在3歲之前經常使用抗生素，把腸道菌的多樣性破壞之後，終其一生都很難重新建立。腸道菌叢在6歲之後就趨向穩定。

每個人的腸道菌群都不相同，但也很難歸納哪一類菌群才是好的。從現在的研究顯示，可以從菌叢多樣性看出腸道是否健康。國外的學者曾做過分析比較非洲原始部落的居民與西方國家(特別是美國)居民的腸道菌群，發現原始部落居民因為沒有受到工業食品的汙染，腸道菌群的多樣性(diversity )非常高。現代人在飲食的影響之下，菌群的種類縮得很小，很多菌種都找不到了。

目前的看法認為，如果腸道菌群的多樣性被破壞，會連帶影響許多疾病的產生。

腸道菌(Microbiota)與身體其它系統緊密相關

有人說，很多疾病都和腸道有關，但是我們簡單歸納出腸道菌與3大類疾病有關：

1、代謝及肥胖(詳後敘述)。

2、中樞神經系統：腦腸軸，腸道是第二大腦。腸道所製造的多巴胺、血清素與其它神經傳導物質，直接影響中樞神經的運作。

3、免疫系統：很多自體免疫疾病的發生都是從腸道開始。

上述3點都經過研究論文確定了。

分享腸道菌叢與代謝的實驗

這是一份將近20年、非常知名的研究(Nature, 2006)，這篇經常被引用是因為它具備劃時代的研究與看法。

研究簡述：

1、準備2群腸道都沒有腸道菌的小鼠，所有實驗的條件都相同，相同的食物、水，有一樣的活動，但只有1個『變數』：

♦ 一組的飼料添加『瘦老鼠』糞便萃取物。

♦另一組的飼料添加『胖老鼠』糞便萃取物。

2、餵食一段時間之後：

♦吃到『瘦老鼠』糞便萃取物的那一組，平均的體重比較輕；

♦吃到『胖老鼠』糞便萃取物的那一組，體重明顯比較重。

♦兩組體重數值有明顯的差異。

這個研究告訴我們，腸內菌會影響新陳代謝、也與胖瘦有關，因為即使吃相同的食物，菌種不一樣，造成的結果也會改變。

那麼，人可以做類似的實驗嗎？這目前在醫學倫理上是不允許的。上星期有讀者提到『糞便移植』這件事，目前有許多法規面的技術需要克服。

腸內菌的營養主要是來自纖維(Fiber)：複雜性碳水化合物

下面這張圖也是來自動物實驗。

左圖的老鼠：餵食富含高纖維質的食物

♦綠色的黏液層很厚

♦暗紅色區域的菌群也不少

♦黃色區塊是餵食的植物纖維質(細胞壁)，位於菌群之中

腸內菌的主食是複雜性碳水化合物，也就是纖維質，有豐富的纖維可以把腸內菌養得很好。

右圖的老鼠：多餵食加工食品(薯條、漢堡、冰淇淋等垃圾食物)

♦綠色黏液層明顯變薄

♦黃色纖維質明顯很少

黏液層會變薄的主因是，當沒有纖維作為腸內菌的主食，腸內菌就會將黏液(也含碳水化合物)當成糧食，黏液層就會變薄。

黏液是阻隔腸內菌與腸道上皮細胞的結構，當黏液層變薄，細菌、過敏原很容易就進入體內(黏液層薄容易造成腸漏症，引發過敏或發炎)。若依然沒有纖維質可供腸內菌食用，很多菌種可能因此死亡。

動物實驗已經很明確告訴我們，含纖維質的食物才是腸內菌喜愛的食物。

1、吃很多纖維質

如果常吃brocoli (花椰菜)，它本身就是含高纖維食物，高纖食物雖然號稱是碳水化合物，但這類碳水化合物在小腸並不會被消化吸收(小腸的各種消化酵素都無法分解纖維素)。最後這些纖維抵達大腸，腸內菌就會將其當成食物作為能量來源，同時分泌特定物質送進大腸細胞，這些物質和免疫系統、葡萄糖代謝、以及神經傳導等等有關。

2、吃太多垃圾食物

反之，如果吃很多蔗糖、葡萄糖、果糖等，這些都不是複雜的碳水化合物，只是簡單的醣類，很快分解，在小腸就能快速被吸收。例如，喝很多含糖飲料、吃很多甜點，這些單醣或雙醣，在小腸就吸收完畢，根本沒有機會進入大腸，腸內菌就會挨餓。當腸內菌餓了，就會尋找食物，黏液就成了它們的食物來源，如果再沒有食物可供食用，腸內菌可能因此死亡。

再者，吃太多這些容易在小腸就吸收的單醣或雙醣食物，最直接的影響、也是最大的問題是胰島素阻抗(Insulin resistance)，造成代謝混亂。

3、高纖飲食好處多多

♦可改善腸內菌的多樣性

♦增加腸內菌的數量

♦提高腸道蠕動機能

♦一部分人可以發現身體發炎的情況減少：

這部分牽涉人體的免疫系統。研究方式是，分析參加研究者血液裡的發炎物質，有些人有改善，有些人則沒有，但這表示吃高纖食物對免疫系統無用？未必，有時候是時間的問題。

4、多吃發酵類食物(Fermented foods)

不只吃高纖，也可以吃些發酵類食物。所謂發酵食物，是食物需要加入些菌種，造成食物的發酵反應。這些發酵食物含有菌種與部分化學物質，可以改善腸道狀況，例如，泡菜(kimchi)、起司(cheese)或優格(yogurt)、味噌(miso)等。

在一為期6-10周的研究顯示：

♦吃很多發酵食物，明顯看到身體內的所有發炎物質(IL-1、IL-6、IL-10、…)都有往下降的趨勢。發炎愈嚴重，數字愈大。

♦同時檢驗受試者的糞便，腸道菌種的多樣性也增加。

至於腸道菌種的多樣性是不是因為吃了發酵的菌種而來？不完全是，約90%與吃發酵食物所吃進來菌種無關。

直接補充益生菌，對腸道的環境會不會更好？

市售益生菌品牌眾多，是否可以從臨床試驗看到『吃益生菌真的讓腸道變好』的情況？

上面圖片是史丹佛大學所做的研究。兩組人(14人/組)都有代謝症侯群(Metabolic Syndrome)，在飲食不變的情況下：

♦一組給予服用益生菌

♦另一組給予服用安慰劑

♦最後兩組比較，腸道菌種的多樣性兩組試驗者完全相同。吃益生菌並沒有讓腸道菌多樣性增加。

♦再分析發炎物質，兩組也幾乎完全相同。益生菌的干預並不影響發炎因子的水平。

從這個研究得知，如果單純只吃益生菌，其它都沒有改變，無論是腸道菌的多樣性、體內的發炎物質、甚至是代謝症候群，都不會有太大的改變。

至於這個研究是否就一槌定音？未必，可能是益生菌的問題、可能時間不夠長、或者參與者的選擇不夠完善等等。但是從這個研究可以得到一個最基本的概念是，吃了益生菌，它們也要生存，所以吃益生菌要多吃高纖維蔬菜、甚至多吃發酵類食物，才能把菌養好、讓菌種多樣化。

吃益生菌是一簡單的方法，但是往往效果不佳。最後提醒大家：

♦吃對食物，腸道才可能健康，吃腸道菌喜愛的食物而不是吃最貴的益生菌。

♦補充益生菌要有效果，需要給腸內菌更好的營養：高纖&發酵食物。

  如果吃益生菌也同時包含益菌生(prebiotic，益生菌的食物，例如，寡糖)？

  現在認為不理想，因為這些物質不會被消化，且會讓肚子很脹、也沒有用。

♦減少不必要的抗生素使用

♦避免過度進食，太晚用餐

  會讓消化變差，腸道的健康也會受影響。