斷食的秘密： 是不是只要不吃就會瘦？

上周有觀眾提到是否可以再仔細談斷食。網路、電視媒體很多都在談168斷食，到底16小時不吃、在8小時內進食，是否有用？今天就從學理部分分析斷食。

最近看了一些書，希望傳達可以讓觀眾活得健康、活得長壽的內容。在過去，民眾斷食是希望變瘦。至於很瘦的人可不可以斷食？需不需要斷食？這部分今天也會稍微討論。另外，很多人都在執行生酮飲食或低碳飲食，到底好不好？

我的看法是，無論是生酮飲食或低碳飲食，都有一些研究，從文獻上看，最有意義的地方是，別想太多，直接斷食就好，學理上已經陸續證實它的好處。

動物實驗分享

之前有新聞報導過，台灣也有類似的研究。科學家把酵母菌(yeast)、線蟲、老鼠、靈長類、…，分別分成2組：

♥其中一組是『無限制飲食』(想吃就吃、愛吃多就少吃多少)；

♥另外一組是『有限制飲食』，即，有足夠的空腹時間，但也不會讓其餓死。

♥無論是哪種實驗對象，實驗後分析都發現一現象：『有限制飲食』這組明顯活得比較久。

動物實驗告訴我們，每天都吃到飽的動物，其實活得不好，因為可能變胖、可能有代謝問題、…，生命較短。反之，給予限制飲食(需要的時候再餵食)，可以活得比較好。

斷食並非新玩意兒，許多宗教人士是過午不食。以前看金庸小說，老和尚入禪可能一個月未進食，只喝一點水，竟然還能存活。以前我都不信，認為金庸騙人。從現在的部分證據看來，這是可能的。例如，一星期只喝水，簡單補充些維生素與電解質，其實就已足夠，不一定非得吃有熱量的食物不可。

斷食的秘密

先來看些基礎研究。

上面這張圖片來自加拿大方醫師的『斷食全書』，讓大家參考一下。

這張圖片告訴我們：

1、飲食會吸收到葡萄糖，理論上4小時之後，血液中的葡萄糖已經下降。

2、當不再進食，身體會從肝臟和肌肉組織釋放出肝醣(Glycogen)，分解成葡萄糖供身體細胞使用，正常情況可維持8～12小時。身體儲存的肝醣有點像『快閃記憶體』，利用很快，但很快就耗盡，肝醣也很快就消耗掉。

3、當肝醣消耗完畢，身體仍然沒有葡萄糖進來(未再進食)，身體會啟動糖質新生(Gluconeogenesis)(圖片中那條虛線)：即，當血糖慢慢下降，肝醣即將耗盡，身體會啟動把脂肪、蛋白質分解成身體需要的葡萄糖的機制。糖質新生會一直持續，甚至可長達一個月。

在未進食的情況下，胰島素根本英雄無用武之地。取而代之，身體有幾種荷爾蒙會上升：腎上腺皮質素、升糖激素(Glucagon)、生長荷爾蒙。

當身體發現血糖在下降，自然啟動B計畫(plan B)，三種荷爾蒙出現，糖質新生啟動，開始分解儲存的脂肪、蛋白質，將其變成葡萄糖，也讓血糖維持穩定。細胞代謝需要葡萄糖，這些儲存的物質最後都要變成葡萄糖，細胞才能利用。

我拿自己做過實驗，結果是，經常已經10幾小時未進食，血糖值也大概都維持在70上下(看診中)，完全沒有問題。大家不要誤解，以為沒有吃東西會手腳發軟、低血糖、冒冷汗、沒有精神、…，其實是錯的。當人處於血糖偏低、未進食的狀況下，只要有足夠的水分，身體的荷爾蒙啟動之後，血糖仍可以維持在較低的水平，再過一小段時間後更會啟動不可思議的分子生物機制(DNA、基因調節等分子領域，後面詳談)。

上面這張表格，方醫師詳列了血糖的來源：

1、最初是來自食物

2、當無法進食，肝醣就接著上場

3、當肝醣即將耗盡，糖質新生就會慢慢出現

糖質新生出現之後，最初仍會有葡萄糖，當葡萄糖又逐漸耗盡，身體就會產生酮體(Ketone bodies)。大家經常聽到的『生酮飲食』，其實只要空腹超過一天(24小時)以上，酮體自然就會出現。酮體並非單一成分，而是好幾種成分的總稱，包括丙酮、乙醯乙酸與β-羥丁酸三種化合物。腦細胞除了利用葡萄糖，酮體也可以作為腦細胞的能量來源，所以大家不必擔心因為酮體的產生而讓精神變差，不會，精神甚至會更好。

斷食方法與主要目的

斷食不是絕食，絕食抗議是帶有政治性、有義氣的做法。斷食是指刻意、因為健康的因素而減少進食以改善身體的狀況。學術界簡單把斷食分成2種：

1、間歇性斷食(intermittent fasting)

斷食一小段時間，然後繼續進食，一般而言，在24小時之內不進食稱之。

2、週期性斷食(Periodic fasting)

24小時以上不進食，讓身體啟動更複雜的機制。

斷食最重要的目的是，不要一直進食，讓身體處在相對低的血糖之下，身體會啟動糖質新生、以及誘導DNA分子訊號的改變。斷食目前應用最廣的，除了減重，對身體的新陳代謝也有不少助益。

例如，覺得自己肚子大、腰圍粗，開始出現代謝症候群時，該怎麼辦？

代謝症候群(Metabolic Syndrome)是指男性腰圍90、女性腰圍80公分以上。約有1/3代謝症候群的人在幾年之內慢慢會演變成糖尿病。

斷食真正的目的

大家總希望腰圍趕緊瘦下來，趕緊甩掉身體多餘的油脂。過量進食的食物會以脂肪的形式儲存起來，若儲存過量，可能會導致細胞撐破。觀眾應該聽過脂肪肝，脂肪肝的初始階段，可能只是肝臟超音波影像看起來油油亮亮、白白的，再嚴重一點，GOT、GPT(肝臟發炎指數)上升，這是因為脂肪把肝細胞撐破，釋放GOT、GPT到血液中，脂肪造成肝臟發炎。

任何器官脂肪堆積太多，都會造成身體出現狀況：脂肪堆積在肝臟，造成肝臟發炎(脂肪肝炎)；若堆積在胰臟，就會造成脂肪胰；若堆積在血管，容易造成血管阻塞、發炎。

這些狀況就像家中的冰箱已經滿了，除了不易找到食材，食物在裡面也容易臭掉。所以當冰箱快滿時，先不要再買，把裡面可以吃的先吃掉，不能吃的清除掉，這是最基本的概念。細胞也是如此，當沒有養分繼續進入細胞，就會發生『細胞自噬』(Autophagy)，細胞開始清理戰場，可以回收重複使用的就留著使用，不能用的就清除掉。

斷食的主要作用–啟動基因(分子生物)的變化

接下來這張從Google抓下來的圖片有點複雜，大家簡單看一下。

在未進食、處在相對低血糖的情況下，在基因(分子生物)層面會有幾項變化：

1、抑制mTOR活化：促進『細胞自噬』(Autophagy)，可用的會回收再利用，無用的將其清除。mTOR基因若太活躍，細胞會一直持續增長，若將mTOR基因抑制，就能啟動細胞自噬。有研究顯示，mTOR基因被抑制，有助於壽命的延長。

而mTOR 也與腫瘤的生長有關，現在有些藥物就是在抑制mTOR的基因表現，以改善罹患腫瘤的存活率。

2、活化AMPK基因(AMPK與健康長壽的維持有關)，促進粒線體的功能改善。

粒線體是每個細胞的發電廠，製造ATP，是身體的能量來源。核發電廠年久失修會造成跳電，粒線體用久了也會出狀況。斷食會啟動基因的訊號改變，讓粒線體重新活化，讓發電廠更有電，細胞活力就會增加。

3、活化Sirtuins蛋白(長壽蛋白)：在斷食期間，Sirtuins會啟動DNA的修復，並維持DNA端粒(telomere)的長度。端粒理論曾獲諾貝爾生理醫學獎。當逐漸老化，DNA末端用來保護DNA的端粒會愈來愈短，如果活化Sirtuins蛋白，就能維持端粒的長度。已經被證實，在空腹時，Sirtuins蛋白會被活化。在國外，很多人流行食用含NAD+、或NMN的營養補充品，這些被當成抗老化的食品，主要的機制也是為了Sirtuins蛋白的活化，讓端粒可以維持，不至於一直老化。

由此可見，這3個基因或蛋白質，除了和新陳代謝有關，也和aging(老化)有關，所以非常重要。不見得要一定要吃多少保健品，只要一個簡單的動作，少吃一點、不要一直吃，讓自己有時間空腹、讓血糖有緩和的機會，除了讓代謝變好，也讓人變得健康長壽。

細胞有2種主要模式

大家想像一下，每個人上班時有工作模式，下班是另一種休息模式(例如，上班一條蟲、下班一條龍)。

細胞也有2種模式，1、生長模式，2、修復模式。

青少年需要生長模式時，血中的葡萄糖要高，細胞就會一直分裂、生長。

青壯年後開始變老，當初生長模式製造出來的細胞，在每天日曬雨淋、壓力的情況下，逐漸受損，需要修復。在一定年紀之後，應讓身體處於修復模式。

就像剛買新車的前3年，車子的狀況大概都很好，不太需要維修，等車子舊了之後，就需要定期維修保養。

要啟動身體的維修模式，就是要好好調節前述的3種基因與蛋白質。當血糖較低、身體處在缺氧(運動)、禁食的情況下，身體就會起動修復模式。

大原則是，在年少時要不斷地吃，讓自己長高、長壯，但到了一定程度之後(例如，中年)，肚子變大、三高出現，應該讓經年累月、受摧殘的細胞有機會修復，該讓身體維持在修復模式。要開啟修復模式最簡單的方法是就是運動與適當的飲食控制。

不論是短期或較長期的斷食，對身體都有相當程度的影響

下面這張是來自文獻的圖片，簡單向大家解釋一下。

♥若是短時間、間歇性的斷食，基本上要斷8～12小時以上，才有機會達到斷食的效果。如果只斷4小時，就不算斷食。

♥若超過24小時，就屬於長時間斷食。

♥無論哪種斷食，都是讓身體處於有變動的情況，都是好的。

間歇性斷食對腫瘤的影響

大家可能聽過，是否可以把腫瘤細胞餓死？

以前都認為這是天方夜譚，因為生病時身體需要足夠的營養才能對抗疾病。但現在看法剛好相反，適當地讓自己處在飢餓、血糖偏低的狀況，有助於讓腫瘤的治療，包括化療、標靶治療、免疫療法可以發揮作用。

左圖：

正常情況，食物充足，NK cell(自然殺手細胞)和T細胞可能沒有太大的作用，並不會去攻擊腫瘤細胞。僅部分研究，並非100%確定。

右圖：

當血糖處於偏低的狀況，身體會產生一種機制，比較有機會啟動自然殺手細胞、T細胞攻擊腫瘤細胞，當然這還牽涉別的機制，沒這麼單純。

以現有的資料檢視，讓身體稍微飢餓、處於相對低血糖的斷食狀況下，不僅僅體重可以下降、新陳代謝重新啟動、血糖可以改變、腫瘤控制的可能性(需要更多的證據)等都有幫助。

該怎麼斷食才會成功？

一些基礎的研究告訴我們，斷食確實可以改變新陳代謝，這是有理論基礎、不是隨便說說的，但最重要的是要如何斷食才會成功？

應該很多人想問，我試過168斷食怎沒成功？還是一樣胖、沒有改善啊！

其實，斷食還是有些步驟，斷食要循序漸進，從斷食12小時開始，不一定一開始就168斷食。例如，先從一天吃2餐開始，如果可以，再改成168斷食；如果仍然覺得不錯，接著就可以嘗試24小時不進食，也就是一天只吃一餐，身體不會有問題。我所認識的人，一天只吃一天的不少，他們也覺得過得還不錯。

那麼，為什麼都已經禁食16小時，還是無效？當然，這還包含其它因素：

1、注意吃的內容(Material，吃的總類)

如果丟垃圾到胃裡，垃圾不會變黃金。吃的東西不好，斷食也沒用。例如，吃洋芋片、薯條、炸雞、珍珠奶茶、…，經常吃這些食品，即使一天只吃一餐，也無法讓身體狀況改善。

以前和大家分享過的MTVSS：

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2、吃的時間(Time，進食時間)

有些人很忙，經常很晚吃，吃完就睡覺，這時候胃就不消化吸收。以為有斷食，事實上早上起床時，胃裡都還有食物，腸胃道就繼續消化，根本沒有達到斷食的效果。吃的時間很重要，不要睡前還在吃東西。

3、吃的量(Volume，總量)

長時間沒進食，感覺斷食時很可怕，因此在可以進食的時間內拼命吃。胃的消化有一定的速度，吃太多，這些食物會在斷食時才會陸續被消化吸收，以為斷16小時，事實上可能連8小時都不到。

4、記得要細嚼慢嚥(Speed，進食速度)

吃得速度過快，容易過量進食(同上)。

5、植物性纖維可以先吃(Sequence，進食順序)

腸子裡的菌種就是身體的小股東，所以要先餵飽腸子裡的好菌，好菌喜歡纖維質，記得要多吃纖維質。