｜直播｜健康長壽，有秘訣嗎？｜腸胃霖負擔｜

上次直播提到一古老糖尿病藥物Metformin可以控制老化速度。之後有朋友提到，這樣的說法似乎以偏概全，希望可以有更完整的概念，而不是只讓讀者去吃某些藥物。

 

想想也是，於是花了些時間整理資料，想跟大家討論在何種情況下可以延緩老化。我已年過半百，當然也會特別注意此問題，基本上我們總是希望可以健康地老去，在沒有疾病的情況下延長壽命。有好方法嗎？有的，這些年的研究認為，老化是可以被控制的。

什麼是真正的長壽？

05：49～09：19

 

什麼是才是真正的長壽？我們在意的不是活多久，因為如果活很久但都是在病床上，一點意思也沒有。假設壽命原為70歲，除了想方設法讓壽命延長，也要延長沒有生病的時間，儘量讓活著時身心都健康愉快，而不是處於亞健康的狀態。這才是我們希望的長壽，讓生病的時間縮短，而非只是生命的延長。

 

下面這張圖表是瑞士平均壽命的統計報告。瑞士是目前全世界第二長壽的國家，僅次於日本。下圖上方的長條圖顯示，於2020年左右瑞士的平均壽命是83.4歲：

 

˙下圖上方紅色區塊顯示，於71歲前民眾身體是處於健康狀態；

˙後面灰色箭頭為12年有因老化所引起的疾病，例如慢性病。

˙綠色箭頭則是我們希望未來更為健康的生命。

˙下圖下方的紅色區塊，則是我們所期待的讓生病時間縮短。

 

 

1、歷史上各個時期的平均壽命

下面這張圖片是從1800年至今，人類壽命的平均年齡：

˙在19世紀時，全世界的平均年齡約40歲；

˙到了1950年(下圖中間)，圖片顏色逐漸變黃(北美、俄羅斯、歐洲等)，這時的平均年齡約60歲；

˙到了2015年，世界地圖的藍色區塊(北美、歐洲、澳洲、日本、韓國、台灣等)愈發明顯，平均年齡已經超過80歲。

 

在短短200年間，人類壽命幾乎延長了一倍，這是因為整體公共衛生的改善、醫學的進步。再過20年，人類壽命應該會更長。隨著COVID-19的發生，雖然讓全世界人類壽命降低了5歲，但COVID-19已經結束，至於是否會回到原來的軌跡，我們可以拭目以待。

 

 

人為什麼會老化？

09：20～13：35

 

人類老化是為了維持地球人口的穩定，人不老是很可怕的，然而我們要的是健康的老化，讓不生病的時間愈長愈好。2003年後科學家已經將基因解碼，但卻找不到哪一段染色體(基因)是與老化有關。研究轉變方向後發現，人體的老化不是單一基因所造成，而是多重因素，雖說是多重因素，但歸納後發現仍有些重要的關鍵點。

 

影響壽命的身心因素

 

1、飲食。每天的活力來源主要來自呼吸的氧氣以及攝取的營養，供應器官養分，自然相對重要。

2、基因。部分和基因有關，基因缺損、基因表現會影響老化。

3、運動/生活型態。

4、環境因素。處在比較差的環境裡，身體受損較多。例如，生活在高輻射線的環境裡，輻射線本就會對身體造成危害，當危害一直持續，壽命自然受影響。不論是衛生條件、輻射、空氣汙染、…，都會影響壽命，就像台灣的沿海地區，其平均壽命是相對較短的，例如之前拍過的影片，砷中毒，是因為喝地下水導致烏腳病。

5、壓力/睡眠。長時間壓力大、睡眠不足，身體自然不會好。

6、社群。人是群體動物，孤單過生活，心理不愉悅，也會影響壓力與睡眠。

 

 

與細胞、基因相關的老化原因

13：36～26：51

 

上面提到雖然老化有很多因素，但其中一部分是和基因相關，那麼，和基因相關的又是哪些呢？包含：

 

˙基因不穩定。部分會出現腫瘤、也可能是出現慢性發炎導致老化機制啟動。

˙端粒(Telomere)。每個細胞的染色體都有端粒，當端粒愈來愈短，短到一定程度DNA就無法複製。後面詳述。

˙表觀基因學。基因表現與否，有調控機制，被認為與老化有關。後面詳述。

˙蛋白質穩態喪失。

˙營養感應失調。

˙粒線體功能障礙。粒線體是身體的發電機，當手機沒電，自然關機。當粒線體功能變差，沒有電、沒有活力，身體自然老化。

˙細胞衰老。後面詳述。

˙幹細胞衰竭。隨著年齡增長，幹細胞愈來愈少，有法解決嗎？

˙細胞間通訊改變

 

 

1、基因不穩定(Genomic Instability)

環境中的輻射、毒性物質、壓力、藥物等都可能攻擊DNA而造成DNA不穩定，複製就會出問題：無法複製或複製出不良的DNA，就會產生疾病。因此應該避免不必要的輻射、避免壓力過大、避免不必要的藥物以免影響身體機能。

 

 

2、端粒(Telomere)

端粒就是，在23對染色體的末端都有”一段DNA重複序列”，目的在維持DNA的完整性與控制細胞分裂週期。

 

剛出生時，端粒較長。隨著年齡增長、細胞不斷地複製分裂，端粒會愈來愈短，當端粒短到一定的程度，此DNA(染色體)便無法再複製，細胞就老化了或變成殭屍細胞(Zombie cells)。

 

體內有一種端粒酶(Telomerase)，可使端粒穩定且控制端粒縮短的速度。因此，端粒的控制被認為與老化之間存著重要的相關性。

 

 

3、表觀遺傳(Epigenetics alternation )改變

表觀基因是分子生物學的概念。讀者應該都知道DNA，人類(高等動物)在細胞核裡的DNA是像麻花一樣整齊、完整地與組蛋白(histone)綑綁在一起，形成穩定的結構。(細菌的DNA是散在細胞裡)

 

當DNA”乙醯化”，會促使纏繞在組蛋白上的DNA被解開、裸露出來，以便讓DNA進行複製與表現功能。”去乙醯化”則剛好相反，讓DNA結構再次變得緻密。

 

概念是，DNA應維持在穩定的”麻花形式”，該表現時要表現，不該表現時就不要表現。

 

隨著年齡增長，長期乙醯化(DNA解開、複製)、而去乙醯化卻變弱，DNA與組蛋白彼此間的綑綁會變得不似年輕時緊密、變得鬆散，DNA除了易受外在因素的攻擊，容易造成DNA受損，有些本來不該表現的基因就會表現出來。

 

 

4、衰老的細胞變成殭屍細胞(Zombie cells)

所謂得殭屍細胞就是當細胞老化之後沒有足夠的、正常的功能，而細胞卻無法自行凋亡，這些細胞又會製造出一些發炎物質造成身體慢性發炎，且佔據空間。在一般的觀念裡，殭屍細胞被認為是一個老化機制。

 

 

5、粒線體功能失調

粒線體是細胞的發電廠，若無法發電提供足夠的ATP(adenosine triphosphate，腺嘌呤核苷三磷酸)，就無法提供能量，細胞便無法執行功能，就像手機沒電了就無法玩遊戲。隨著年齡增長，粒線體功能會逐漸變差，無法提供細胞足夠能量，細胞本身的功能也就變差了。

 

 

 

6、幹細胞(Stem cells)逐漸耗盡

目前有很多診所宣稱可以幫病患打幹細胞讓身體回春。所謂幹細胞就是身體裡”最原始”的細胞，可以再生與分化成其它類型的細胞。打幹細胞回春，想法很好，但實際未必如此。

 

下面圖片來自2015年Science，幹細胞數量會隨著年齡變少、功能變差：

 

˙年輕，剛出生與青少年時期，幹細胞不僅多且活力充足(下圖最左邊)，可以很快地重建身體組織結構；

˙中年，隨年紀增長，幹細胞數量仍多，但活力已逐漸下降；

˙老年，幹細胞數量不僅明顯下降，且活力變得更差。

 

在10年前，打幹細胞讓身體回春是一非常夯的題目。時至今日，幹細胞尚未廣泛應用於臨床，原因在於，無法控制打入的幹細胞最後發育成什麼(往好的方向、或是往壞的方向)，以及身體的反應。因此，到目前為止，政府對幹細胞的申請使用依舊非常謹慎。

 

 

影響長壽的關鍵因素

28：00～44：01

 

前面所提的是學理因素，都會影響身體的老化，但有些關鍵因素，會直接影響身體老化與衰退：

 

˙Gut microbiota腸內菌

腸內菌我們談過很多次，腸內菌生態系的穩定與否直接影響大腦、新陳代謝、發炎、甚至心血管疾病。

 

˙Autophagy細胞自噬

隨著細胞老化，容易出現殭屍細胞，不僅沒有功能，還會分泌發炎物質導致周圍組織發炎，對身體有危害。但如果可以，刺激細胞自噬把殭屍細胞清除，把有用原料重新回收使用。

 

˙Sirtuins長壽蛋白

David Sinclair教授研究透澈的蛋白，已被證實對老化機制有非常重要的影響。

 

˙AMPK(adenosine monophosphate-activated protein kinase) 單磷酸腺苷活化蛋白質激酶

未來會另闢單元談如何調控AMPK。

 

˙mTOR(mammalian target of rapamycin) 哺乳動物雷帕黴素靶蛋白

我們會再找時間談。

 

 

1、Sirtuins蛋白是抗衰老的關鍵中心

雖然之前也提過幾次，但它是非常重要的機制，會再找時間更詳細說明7型Sirtuins蛋白(SIR1～SIR7)對身體的影響有多大。

 

Sirtuins蛋白是NAD-dependent deacetylase(NAD-依賴性去乙醯化酶)。前面提過的表觀基因學，老化後，DNA與組蛋白的纏繞變得比較差，部分原因是”乙醯基”化之後DNA與組蛋白結構變得鬆散，有些不該表現出來的基因卻表現了，Sirtuins蛋白可以讓組蛋白”去乙醯化”(去除”乙醯化”)，讓組蛋白與DNA的纏繞變得緊密、維持穩定。

 

˙它與DNA的修復有關。

˙與端粒長度的維持有關。

˙促進幹細胞的生長

˙抑制發炎

˙粒線體功能

 

現在認為Sirtuins蛋白是抗老的關鍵角色。

 

目前把老化當成疾病的呼聲愈來愈明顯，如果可以調控Sirtuins蛋白，勢必可以延緩疾病與老化速度。

 

 

Sirtuins蛋白會隨年齡逐漸減少

 

Sirtuins蛋白有7型(SIR1～SIR7)，對哺乳動物而言，SIR1最為重要，但它會隨著年齡增加而逐漸下降(詳見下圖)。後來的研究演變成干擾細胞讓Sirtuins蛋白上升，達到長壽的目的。

 

有病人提到NMN或NR似乎對這部分有幫助。確實，在美國有些人很認真地在補充這類保健食品，讓Sirtuins蛋白濃度上升達到長壽的目的。目前在台灣還無法購買含NMN或NR的產品。

 

 

2、關鍵因素2，AMPK/mTOR：代謝平衡的主要調控機制

下面圖片是一張太極圖，有陰、陽兩面，AMPK與mTOR是兩個非常重要的平衡機制：

 

A、mTOR：在養豐富的時候會上升，讓身體合成蛋白質令細胞增生，有利於年輕時合成肌肉與其它身體組成。

 

B、AMPK：隨著年齡增長，身體應該處於”修復狀態”而非”成長狀態”。

˙AMPK會讓代謝變慢、不讓身體一直成長。

˙減少ATP的消耗。

˙促進細胞自噬、粒線體自噬。

˙當AMPK活性高的時候，新陳代謝會降低，也會把老舊的殭屍細胞、功能不良的粒腺體等重新回收利用。

 

現在認為，年輕時，mTOR會較高，但成長後，希望AMPK的活性升高達到代謝穩定的目的。

 

上上星期提到的糖尿病藥物Metformin最重要的抗老化機制是可以讓mTOR下降、AMPK上升，減緩老化速度。

 

 

3、過多的動物性蛋白TMAO↑，mTOR↑

朋友提到他有一段時間在進行生酮飲食(ketogenic diet)，攝取大量的肉類，少吃蔬菜，所以瘦得很快，但一段時間後很快胖回來。

 

在腸內菌的研究中，過多的動物性蛋白，尤其是紅肉，膽鹼、肉鹼數量太多，會被腸內菌轉變成TMA(三甲胺)，TMA會在肝臟轉變成TMAO(氧化三甲胺)。TMAO有一不良的特性是，會讓更多的膽固醇沉積在血管壁，同時吸引血小板在血管聚集。所以，若吃了很多的紅肉，TMAO會上升，讓心血管更容易阻塞。

 

另外，若攝取大量的動物性蛋白，其支鏈胺基酸(BCAA)會讓胰島素上升，也讓mTOR表現上升，連帶導致血管硬化，讓身體更容易老化。

 

 

4、Autophagy細胞自噬：清除老化的粒腺體&殭屍細胞

細胞自噬的概念是，當細胞老化、失去功能，希望可以回收再利用，製造新的細胞。因此，細胞自噬與以下功能調節相關：

 

˙活化Sirtuins蛋白

˙活化AMPK

˙增加NAD

˙讓mTOR基因表現下降

 

 

如何達到健康長壽、細胞自噬？

44：02～51：25

 

想達到細胞自噬沒有訣竅，就是讓身體處在相對低血糖的狀態，細胞自噬機制就會啟動。當細胞自噬上升，前面所談的生化反應就會陸續產生。

 

下圖就是今天內容的總結。要健康長壽，目前的研究皆朝這幾個方向發展：

1、少吃、別亂吃、別吃過飽、偶而斷食。尤其吃太多蛋白身體老化就會上升。

2、養好腸胃，多吃纖維。第二大腦變好，連同第二大腦也會變好。

3、NAD⁺補充劑。到目前為止NMN、NR都有效，據說已被美國FDA禁止銷售，但並非吃出問題，而是認為NMN對身體是一關鍵因素，別把它當作一般的保健食品使用，希望把NMN產品先下架，而他們想做大規模的臨床試驗，將其當作藥品研究。但目前台灣沒有，可以考慮吃B群(B complex)，因為NAD是從維生素B3所衍伸出來，吃B群比較有活力也是因為這個原因。

4、植物多酚/白藜蘆醇。

5、適度運動。在於適度，每星期有150分鐘的量，並達到最大心跳值。若分成5天，每天只需30分鐘。不運動不理想，但是過度，身體會產生過多自由基。

6、睡眠充足。每天7～8小時就足夠。過度睡眠也不利於身體健康。

7、藥物Metformin。

 

以上都有文獻佐證、可能有效。

 

”打幹細胞”是否有助回春？

答案是不確定的，因為幹細胞打入體內，無法控制它是否能達到我們想要的目標，因為幹細胞有所有可能的發展潛力，有可能變成任何細胞。因此打幹細胞前請先斟酌。

 

直播觀眾提問Q&A

 

Q1、請教兩個問題。第一，伴隨日本不斷將核汙水排放大海，未來的海鹽和海產品可以安心食用嗎？第二，華人飲食經常講”食物相生相剋”，長輩經常會說某些食物同時食用對身體不好，但西方人在飲食上並沒有這種說法。請問，”食物相生相剋”有科學根據嗎？

51：25～59：06

 

Q2、想請問李醫師：現代人因為有很多武器，因此不用像古代那樣，需要很多發炎物質，去對抗外來的病菌；在平均年齡壽命這張投影片裡，南韓跟日本壽命都很長，這跟Omega-3攝取量是否有正相關？

59：07～1：04：40

 

Q3、請問醫師，飯後吃水果聽說容易酸化腸道造成腐敗的環境的說法，是事實嗎？那吃水果最佳時間是何時？謝謝！

1：04：41～1：08：40

 

Q4、環境溫度有沒有影響？我人老常常覺得冷？

1：08：41～1：11：19

 

Q5、全肉與全素飲食極端都不是好的飲食方式，對嗎？

1：11：20～1：14：25

 

Q6、​一週五天一小時晨跑會過量嗎？

1：14：26～1：16：46

 

Q7、如果膽囊出現4MM壁厚，經常會感覺脹氣，不想手術，哪種藥物可以緩解症狀，還是没有？

1：16：47～1：18：20

 

Q8、糖吃多了，會讓我們老得更快嗎？

1：18：21～1：20：43

 

Q9、請問”端粒”長度變短或”幹細胞”數量降低，是可逆的嗎？癌症是”端粒酶”過多造成細胞過度活化增生、還是過少？

1：20：44～1：25：11

 

Q10、慢性膽囊炎，經過治療已經好了，但是膽囊還是壁厚4MM，但是在白天的時候，没有感覺，但是到晚上會有膽囊區域會有累的感覺，是正常的嗎？

1：25：12～1：27：3

 

——————————————– The End —————————————-