｜直播｜腸道的健康，會影響肥胖與代謝症候群？｜腸胃霖負擔｜
2023-11-03
｜直播｜益生菌可以用來減肥嗎？｜腸胃霖負擔｜
2023-11-03
很多家長會讓孩子補習、學才藝，尤其多元入學之後讓很多父母傷透腦筋。在少子化之後，父母總是希望能把最好的東西給孩子。在此想提醒父母親們，試著從腸胃看，如何讓孩子從出生、成長階段就把第二大腦養好。
我經常提到，腸道是第二大腦，因為腸道的神經細胞數量僅次於大腦。病人常問到，大腸是糞便的儲藏地，裝糞便的地方怎麼可能是第二大腦。但，這是事實，且糞便中有藏有許多重要的物質。這在20年前是很難想像的事，但以現在研究看來確實是如此。今天就利用些時間回顧一下，該如何從小就把小朋友的腸道養好，讓之後的腦部發育、免疫系統、代謝、…等變得更強壯。
什麼是腸腦軸Microbiota-Brain Axis
06：19～11：32
之前多次提及腦腸軸，這已被醫學廣為接受。過去認為所謂的”神經系統”就是指大腦，由大腦發布指令，指揮身體的活動，例如，感覺器官感受外在的變化。
1、腸腦軸是雙向溝通的
過往所認為腸道的感覺是大腦藉由迷走神經指揮腸道該做什麼，但現在的研究認為腦腸軸的大腦與腸道之間的溝通是”雙向”的，意思是，大腦會下指令告知腸道該做什麼；反之，腸道也會釋放訊號傳回給大腦，例如，藉由迷走神經或腸道分泌的神經傳導物質釋放訊號給大腦。
2、腸道所分泌的神經傳導物質
A、最知名的神經傳導物質為血清素(Serotonin)，例如，憂鬱症就是血清素太低所導致，所以現在治療憂鬱症的主流藥物就是抑制大腦將血清素代謝掉，讓腦中血清素維持在相對較高的水平。
從現代研究得知，腸道負責製造體內90%的血清素，可想而知，如果腸道這個工廠罷工，血清素的產量不夠，腦部所需的血清素便會不足，就容易產生和腦部相關的問題。
B、腸道分泌的另一種物質是多巴胺(Dopamine)，而多巴胺與巴金森氏症(Parkinson’s disease)有關；多巴胺還有另一重要的功能是與腦中的reward center(回饋中心、獎賞中心、犒賞系統)有關。
至於回饋系統，未來會跟大家討論阿斯巴甜(代糖)的爭議性，似糖非糖、無啥能量又無法讓人變瘦、又似乎會導致癌症、…的話題。
吃甜食後腦中的reward center會分泌更多的多巴胺，讓人感覺愉悅，而大腦所製造的多巴胺只有一部分，約有1/2的多巴胺是腸道製造的。
3、腸腦軸相互影響
腸道經由神經衝動的傳導、以及所製造的神經傳導物質回饋給大腦，因此，大腦與腸道的溝通是雙向的。而腦腸軸的概念就是，腸道不健康會影響大腦，大腦不好也會影響腸道。至於兩者之間的關聯有多深，目前尚不是非常清楚，有可能只是冰山一角，而即使只發現到這麼少，兩者關聯性已經這麼大，我認為在未來的5、10年，會有更多的研究與發現。
人體腸道內菌叢的複雜性與穩定度
11：33～28：11
剛出生的小baby腸道內是無菌的，因為泡在媽媽子宮羊水裡baby的腸道正常是無菌的。3歲以前，腸道菌並不穩定，約3歲左右，腸道菌會慢慢趨向穩定(詳見下圖)，已經類似成人的腸道菌相。
下圖綠色曲線是正常的腸道菌，無論是多樣性或是穩定度，但會受到某些因素的干擾，包括飲食、衛生條件、壓力、藥物(特別是抗生素)等，這些因素會導致綠色這條現轉變成紅色曲線。
有照顧過小朋友的人都知道，3歲前的小朋友一旦腸胃有問題，大便大概都是”青屎”(綠色大便)、糊糊爛爛的。成人很少會見到綠色大便，小小朋友特別多。
最重要的一點，若在3歲之前、在腸道菌尚未建立好之前受到影響而導致掉入紅色曲線，將可能永遠無法恢復到正常的綠色曲線。
現在的研究認為，有大腸激躁症、腸胃消化不佳、排便狀況不理想的人，建議回去詢問父母自己在baby時期的狀況是不是已經就不理想了，小時候狀況若不理想，長大之後幾乎無法恢復正常。在臨床上，拉長到6歲之前都還有機會將腸道菌建立好。
1、腸道菌叢建立的關鍵時間是3歲以前
下圖也是相同的概念：
˙子宮內baby腸道原則上是無菌的，但會稍微受到母體腸道、陰道等菌影響。
˙自然產或剖腹產、吃母乳或配方乳，腸道菌相就開始出現變化，在1歲之前變化非常大，大大影響腸道菌的建立。
˙3歲之前的環境、飲食，將會為成人後腸道菌的完整、健康建立基礎。
既然腸道與大腦有如此直接的相關性，腸道不好是否也會影響大腦的發育？我認為有關，但證據力仍顯不足。
2、人生各時期的菌相持續在變化
˙剛出生的baby腸道內是無菌的
˙下圖中圈圈的不同顏色代表不同分類的菌種比例(界、門、綱、目、科、屬、種)，例如，厚壁菌門、類桿菌屬、放線菌門、變形菌門、…、等等。
˙出生後、成長、老化(健康或生病時)的過程中，腸道菌其實都不盡相同。
由於腸道菌很複雜、很難歸納，直到21世紀的研究方法推進之後才有比較大量的研究，利用更先進的方法解開謎團。
3、腸內菌也會隨著搬遷而改變
˙例如，在台灣出生但移民至國外，愈早移民，腸道菌相愈接近當地人；
˙反之，如果等到已是老骨頭了才移民，腸道菌相的改變就不會太大。
˙不同地區人民腸道菌相略有不同，定居當地，腸道菌相就會跟著改變。
˙在當地居住的時間愈長，會愈來愈接近當地人的腸道菌相。
至於這些改變會有什麼影響，目前仍未知，因為這些資料只是臨床的研究觀察，但這些研究在告訴大家一件事，小時候腸道菌的養成很重要，
4、結論：三歲以前是腸道菌建立的關鍵時期
˙飲食、 環境衛生、藥物(抗生素)都會干擾microbiota 的建立。
˙愈早時期(例如，剛出生)，microbiota就更容易受到干擾，要完全恢復就愈困難。因此會建議家長，除非必要，不要讓小朋友服用抗生素。後續詳談。
5、腸道菌失衡與腸漏症
幾年前很多人認為我們常提到的腸道菌失衡與腸漏症是天方夜譚，因為似乎無法證明它真的存在。但現在的研究愈來愈能證實它們之間的關係。
˙當腸道菌相平衡時，人會比較健康，或者人健康腸道菌相是比較平衡的。
˙但菌相失衡(種類、數量、分布)時，剛開時腸道會受到部分影響，例如，上圖淺綠色黏液層變薄或遭破壞，而黏液層正是防止毒素、壞菌等直接攻擊腸道。
˙若狀況持續，最終會變成腸漏症。
延伸閱讀：關於腸漏症Leaky Gut的真假虛實｜李宜霖醫師
已經證實的、與腸道菌失衡有關的疾病
28：12～41：45
簡單提要：
˙下圖”按讚”處表示腸道菌相”已經被證實”與特定疾病有相關(順時鐘方向)，例如，糖尿病、肥胖與代謝問題、脂肪肝、自閉症(autism)、免疫療法抗性、大腸激躁症(IBD)、…等。
˙沒有”按讚”處顯示，可能有相關或者沒有直接參與、但有重要或部分的影響，例如，心血管疾病、阿茲海默症、腫瘤的形成(例如，大腸癌)、過敏、自體免疫疾病、…等。
這份摘要在提醒大家，腸道(菌)對健康影響的層面非常廣大，因此別輕忽了。
1、最早的研究證實腸道菌與代謝有關
關於腸道菌與代謝的關係，相關論文不勝枚舉。下面圖片來自一篇2006年Nature的論文，是這篇實驗開啟了腸內菌的研究。
˙將胖老鼠糞便萃取餵食無腸內菌的老鼠，老鼠變胖，體內脂肪的含量很高。
˙將瘦鼠的糞便萃取餵食無腸內菌的老鼠吃，老鼠變瘦，體內脂肪含量很低。
除了胖、瘦老鼠的糞便萃取，其它的養殖條件完全相同，這篇研究告訴我們，老鼠腸道內躲著一些與代謝有關的秘密。
2、腸道便便裡藏著胖與瘦的秘密
下圖也是刊登於2013年Science的知名研究。與上面不同的是，上圖是餵食胖瘦老鼠的糞便萃取物，下面是餵食人類雙胞胎胖子、瘦子的糞便萃取物，其餘條件完全相同。
˙胖子的糞便萃取讓老鼠變胖，瘦子的糞便萃取讓老鼠變瘦。可以這麼說，不只是老鼠，人類的腸道也藏著秘密。
˙經過適當的飲食調整之後，餵食低脂高纖的的食物，胖的老鼠會瘦下來。
˙反之，餵食高脂低纖食物，原本瘦的老鼠也會變胖。
此實驗也在告知我們，人類腸道(糞便)不僅藏有與代謝相關的秘密，也在告訴我們，後天的飲食內容也和代謝有關。
3、抗生素也會影響胖瘦？
下圖是刊登於2014年新英格蘭雜誌(The New England Journal of Medicine，NEJM)的論文，內容如下：
A、將18周大的
a、對照組(未食用penicillin處理)的小鼠糞便
b、餵食低劑量penicillin的小鼠糞便
B、將上面兩者盲腸的microbiota分別餵食給2組、3周大無腸內菌的老鼠
C、接受餵食penicillin處理過老鼠糞便的無菌鼠會變胖
D、特別是如果母親懷孕曾接收Penicillin的小鼠，新生代小鼠胖的更厲害
此實驗告訴我們，抗生素的使用干擾腸內菌的菌種，因此改變了身體的代謝，懷孕的母體同時也會影響下一代。
4、腸內菌與代謝的關係
簡單的摘要：
˙攝取的纖維，被腸內菌發酵之後產生短鏈脂肪酸(SCFA)，讓代謝更好
˙SCFA可以增加糖質新生反應、增加飽足感、提高PYY & GLP-1
˙壞菌增加時，產生LPS內毒素 進而會引發組織發炎
˙紅肉所含的Choline膽鹼& Carnitine肉鹼，在腸道的厭氧菌的作用下，產生 TMA (trimethylamine)三甲胺
˙TMA 在肝臟氧化之後產生TMAO， 進而會引起動脈硬化
˙紅肉引起次級膽酸(2nd Bile acid)增加，會引起血中膽固醇的濃度上升
腸內菌對代謝的影響極為明顯，例如，肥胖、糖尿病、粥狀動脈硬化、…，對代謝的影響還可能持續增加中。
5、結論
˙吃的內容很重要
˙抗生素別隨便吃
觀眾可能要問，為何沒有類似動物試驗的人體試驗？人體試驗還有一段路要走，但動物試驗卻已經可以給我們一些指引。
腸內菌所分泌製造的神經傳導物質
41：46～46：03
科學界無法切入腦部做研究只因它結構、功能極其複雜，神經科與精神科已經焦頭爛額，若再加入腸道系統只會變得更複雜。
1、腸道所分泌的神經傳導物質非常多樣
最有名的非以下成分莫屬：
˙5HD，也就是血清素，影響心情。腸道很多菌種都能製造，例如，比菲德是菌、雙歧菌、鏈球菌、…。
˙多巴胺，與快樂、活動有關，乳酸桿菌可以製造。
˙GABA、acetylcholine、tryptophan、…，等等。
有許多的神經傳導物質是由腸內菌所製造而來，而這些物質必然會影響大腦。至於如何影響，目前仍然不是非常清楚。
2、糞便移植治療自閉症的臨床研究
這部分的研究資料相對有限，但還是讓大家了解一下。少部分科學家做了一些關於自閉症的研究，以糞便移植的方式試圖證明腸道菌種失衡可能是自閉症重要的關鍵因素。
實驗是，移植正常人的糞便是否能夠改善自閉症孩子的狀況。答案：實驗結果，自閉症孩子是有改善的。但最大的問題在於，需要服用(做成藥丸)、或灌(大腸鏡)多久的時間或多少次。由於追蹤的時間不長(18周、16周)，以要照顧自閉症孩子而言，時間都太短了。但短暫的研究發現，當用藥的效果不佳，糞便移植不失為一個替代方式。
這同時也似乎可以印證，腸道菌與腦袋的運作有關，也給大家帶來治療希望。
腸內菌對大腦的影響還有很多未知，但從小把腸胃養好是不變的原則
46：04～55：58
腸道菌對腦部有許多影響，但更多的是未知。但給各位爸媽一個概念，現代的醫療證據仍不足夠，但至少從小把腸胃養好是不變的原則：菌種多、菌數多。
1、高纖飲食
˙可以改善腸內菌的多樣性
˙增加腸內菌的數量
˙提高腸道蠕動機能
˙一部分人可以發現身體發炎的情況減少
2、Fermented foods(發酵類食物)
˙可以增加腸道箘的多樣性
˙減少身體發炎反應(下圖右邊的發炎指數會下降)
3、摘要：如何養好第二大腦
˙年紀小的時候給予好的食物，也避免抗生素、高糖、高脂食物
˙減少會引起腸道菌叢的失衡的食物：紅肉、加工食品
˙增加纖維、天然發酵食品的攝取
˙避免過量飲食、進食減量
˙高壓力、悲傷、憤怒時，避免進食
˙減輕壓力、練習正念、適度運動
˙當腸胃狀況不佳時，可以斷食
直播觀眾提問Q&A
1、想用我36年的經驗分享給小朋友，以前並沒有Omega 3 6平衡的觀念，所以我吃了36年的橄欖油，以致異位性皮膚炎遲遲無法根治；而現代飲食就更不均衡了！因此請一定要注意Omega 3 6必須要平衡，皮膚天天癢，基本上什麼事情都不用做了，更別提能專心讀書。
56：03～1：00：40
2、李醫生，您不推薦額外補充保養品的飲食模式，請問我一日二餐，靠天然食物攝取，這樣足以獲取身體所需的A,B,C,D,E或礦物質….等營養嗎？
1：00：41～1：02：56
3、若腸胃發炎甚至潰瘍的情況，吃點奧勒岡油加上吃魚(or魚油)會有一點舒緩or改善的效果嗎？
1：02：57～1：05：12
4、節食(或斷食)會形成脂肪肝，是什麼原因？
1：05：13～1：08：28
5、李醫師可以分享您平日的生菜沙拉如何搭配、及醬汁是用什麼調味方式？
1：08：29～1：11：01
6、分享：蔬菜必須要有油脂才能拌炒，油脂可以幫助維生素ADEK，但油脂要注意Omega 3 6平衡，尤其Omega 3高的油脂，發煙點只有107℃，因此只能用潭敦慈老師的水炒法，才能避免溫度超過。我是用亞麻仁油＋水炒法炒菜。
1：11：02～1：15：17
7、如何化解過度節食，造成脂肪堆積肝臟？
1：15：18～1：17：20
8、橄欖油參假的問題極嚴重，即使在產地南歐也同樣猖獗，所以可能吃到很多假的橄欖油。去年德國之聲就有專題報導。
1：17：21～1：18：48
9、李醫生，您覺得人生存在的意義價值是什麼？你追求的是什麼？您對未來退休生活有什麼規劃嗎？或是您對老化的心態如何面對？
1：18：49～1：20：38
10、請問年紀大了吃東西容易脹氣消化不好，是腸道菌的問題嗎？吃益生菌可以改善嗎？
1：20：42～1：26：18
11、膽汁逆流影響到胃是怎麼回事？
1：26：19～1：28：19
12、分享：一天三種蔬菜水果＋水煮蛋，一天二餐適量早餐晚餐，早晚慢走一小時，目前維持半年(睡眠 體重 氣色)真的改善很多
1：28：30～1：29：37
13、目前台灣進口巴西雞蛋問題–請問該如何清潔料理與食用？
1：29：38～1：31：36
——————————————— The End —————————————–
